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■一个练背动作——单手哑铃划船，怎么做才标准？

原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身练背的动作有很多 ， 引体向上是公认的练背黄金动作 ， 而练背是的关键字是一个“拉”字 。除了引体向上 ， 还有一些练背动作 ， 我们是不容忽略的 。
■一个练背动作——单手哑铃划船，怎么做才标准？
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今天想来跟大家讲讲的单手哑铃划船动作 ， 对于锻炼我们的背肌来讲 ， 单手哑铃划船 ， 是一个十分不错的训练动作 。
但是 ， 这个动作也有几个变式 ， 最为常见的单手哑铃划船 ， 是锻炼我们的背阔肌的 。其他辅助这个动作的肌肉包括我们的前臂 ， 二头肌 ， 后三角肌以及我们中背部 。
■一个练背动作——单手哑铃划船，怎么做才标准？
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那么 ， 今天笔者想要讲的就是我们最常见的动作 ， 是用于锻炼我们的背阔肌的单手哑铃划船 。我们要怎么做 ， 才能让我们的背部特别有感觉呢？
其实 ， 最常见的哑铃单手划船也是有2种模式的：第一种模式就是一个向后拉的动作 ， 第二种就是一个有弧度的划船动作 。
而今天我们主要讲的就是第一种做法——向后拉的动作 。
首先我们要明白的一点就是 ， 要知道这个动作是专注在我们的背阔肌的 ， 所以 ， 检视我们这个动作做得正确与否 ， 就要以我们的背阔肌的感受去衡量了 。
【■一个练背动作——单手哑铃划船，怎么做才标准？】我们的背阔肌有没有收缩 ， 有没有感受到酸痛 ， 感受度越强 ， 也就表示我们的动作越到位 。
那么 ， 怎么加强背肌的感受度呢？
首先 ， 我们可以利用划船的姿势 ， 划船可以理解为将我们的手臂向后拉的动作 ， 而划船的位置最好就是在我们的腹部左右的高度拉过来 。
在我们拉过来的时候 ， 我们要挺胸 ， 然后沉肩夹背 。正确的感觉就是：哑铃在离我们的身体越来越近的时候 ， 我们的胸是越来越挺的 。
■一个练背动作——单手哑铃划船，怎么做才标准？
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那我们在做单手哑铃划船的时候 ， 通常都是一只手辅助身体 ， 然后俯身 ， 上身尽量伸直并且与地面接近水平 ， 整个动作的活动范围 ， 就是偏向我们的身体后面 ， 靠近腰腹部的位置 。
接下来就说说动作要注意的几个问题了：
首先 ， 就是我们有的小伙伴在做着动作的时候 ， 就很容易会犯耸肩的错误 ，
另一问题就是 ， 在我们将哑铃还原到起始位置的时候 ， 我们的手臂要伸直 ， 但是手不要向前伸太多 。在我们向上拉的时候 ， 我们不用拉的抬高 ， 手肘微微越过我们的身体就可以了 。
因为动作做得太高 ， 就很容易会产生肩内旋的问题 。很多时候 ， 我们在做这个动作的时候 ， 会觉得肩膀疼痛 ， 都是因为你的手抬得太高 。
这是一个错误示范 ， 大家如果像这个人这样做 ， 你的肩膀就很危险了 。
这个动作很多人都是做到了形似 ， 但其实在感受度方面 ， 很多人的感受都是不佳的 。但是 ， 如果我们可以提高一下要求 ， 严格要求自己学会这个动作 ， 这个动作会成为我们锻炼背阔肌的黄金动作 。


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