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「」西安女孩，吃全谷和蔬果，缓解“经前综合征”

腹痛、乳房胀痛、水肿、焦虑、易怒、抑郁……很多女性朋友在经前会出现这些“经前综合征” ， 如何改善呢？
研究表明 ， 有一些微量营养素（比如B族维生素、维生素E、维生素D、钙和镁等矿物质）在月经经期中也存在周期性波动 ， 适量摄入有助缓解“经前综合征” 。建议女性朋友经前在饮食上要做到以下几点 。
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第一 ， 避免高脂肪饮食 。
第二 ， 适当吃全谷物和杂豆 。相较精白米面 ， 全谷物镁、锌、锰、维生素E、B族维生素等微量营养素较高 ， 而这些营养素对缓解经前症状有效果 。主食中还可引入一部分淀粉豆类 ， 如红豆、绿豆等 ， 因为豆类中膳食纤维、B族维生素、维生素E以及镁等营养素的含量也很丰富 。
第三 ， 吃够蔬菜水果 。有调查研究表明 ， 无经前综合征的受访者 ， 乳制品和水果蔬菜的平均消费量显著高于有经前综合征的受访者 。蔬菜水果中含有多种微量营养素 ， 比如深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、维生素K ， 较多的镁和钙；水果中含较多钾和维生素C 。
第四 ， 每天吃乳制品 。乳制品是膳食中钙的优质来源 ， 不仅含量较高 ， 利用率也高于其他食物 ， 并且可提供部分维生素D和多种B族维生素 。多项研究结果显示 ， 膳食钙很可能在缓解痛经方面发挥作用 。
第五 ， 低盐饮食 ， 足量饮水 。盐会促进经前期的水分潴留 ， 从而让头痛、腹胀、皮肤浮肿敏感等情况恶化 。有研究发现 ， 盐摄入量降到每天3克 ， 可以帮助缓解腹胀和乳房压痛 。腹胀是经前综合征的常见症状 ， 喝足够的水会促进多余液体的排泄 ， 可能会减少经前综合征的腹胀 。建议每天至少喝8杯水（约1700毫升） 。
第六 ， 限制含咖啡因饮料和甜饮料 。咖啡因可能会加剧经前综合征的症状 ， 如易怒、紧张和头痛 ， 也可能会加剧乳房的压痛 。含咖啡因的饮品主要有咖啡、浓茶等 。由于甜饮料含有大量的简单糖类 ， 不利于激素平衡 ， 也应限制 。
来源：生命时报


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