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放肆跑@马拉松“入学第一课”：如何正确评估你的跑步能力？


放肆跑@马拉松“入学第一课”：如何正确评估你的跑步能力？
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作为跑者 ， 身体的健康和训练的健身性应该是首要考虑的 。 正确衡量自己在运动上的精力投入是避免锻炼过度或者锻炼不足的有效办法 。
在开始之前应该认真检查自己的健康状况 ， 同时可以利用以下方法来保证自己训练强度的合理性：
01 你要做的是什么？
在跑步之前 ， 你也许正满心期盼地想要穿上跑鞋 ， 踏上跑道 ， 但还是建议大家尽量先去医院做一个全面的健康检查 。
因为很多人常常自我感觉良好 ， 但其实一些潜在的疾病风险是你无法避免的 ， 比如基因疾病或者年龄相关性疾病。
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02 产生风险的因素主要有哪些？
高血压会对你的心脏和血管造成损害 ， 同时过多的“坏” 胆固醇 ， 即我们所说的形成细胞膜的脂肪类物质 ， 会阻止血液流向心脏 。
检查一下是否缺铁 ， 因为铁元素是血红蛋白的重要成分， 而血红蛋白负责将氧运输给肌肉 。
最后 ， 看看是否有糖尿病症状 ， 因为这会影响血糖的正常水平 。
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03 怎么衡量你的健康状况？
一旦做完全面的心脏检查 ， 你就可以开始评估自己的健康状况 ， 并有依据的制定自己的训练计划 。
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其中一项常用的基础指标就是测试你的静息心率 ， 如何测试？
静息心率是运动员和教练用来衡量健康状况的一个标准 ， 最佳测试时间是在早晨睡醒后 ， 心率越慢 ， 证明心脏工作的效率越高 。 心脏就像一大块肌肉 ， 随着训练会变得更加高效 。 在训练时心率逐渐放慢 ， 表示健康水准提高 。
但是脱水会使心率增加7.5% ， 心率每分钟增加10下 ， 另外 ， 随着海拔的增高 ， 哪怕身体已经适应了这样的变化 ， 心率还是会加快10%-20% 。
【测试步骤】
A、 平躺下来 ， 将手表或始终放置在清晰可见的地方；
B、 找到颈部或手腕的脉搏；
C、 静止不动 ， 细数每分钟脉搏的跳动数 。
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做完这些还可以测试了解自己的最大摄氧量 ， 这样可以更为精确的分析自己身体能承受的最大锻炼强度 。
最大摄氧量指的是人体最多能摄取的氧气量 ， 即在运动时 ， 人体摄氧和用氧的极限 。 这是衡量你最大耗能的有效指标 。 优秀的长跑运动员通常都具有极高水平的最大摄氧量 。
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测试方法之一——库伯 12分钟跑测试：
这个测试有肯·库伯博士于1968年提出， 库伯是有氧运动的创始者， 他的这项测试很简单， 也是非常受欢迎的关于有氧适能的测试 。
首先 ， 测试者只需要在田径跑道上跑12分钟 ， 然后利用一圈400米的 计算方式来算出总距离 。 如果你的手表具备GPS定位功能 ， 设置倒计时12分钟 ， 然后开始 跑步 ， 利用它来测试距离 。
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04 应该如何设定自己的训练强度？
你的训练强度取决于你的跑步目标 ， 可以借助心率区间来衡量不同跑步类型的强度 。
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