古德体育：给腰痛的你两个终极建议！( 二 )
动作目的：髋关节与核心稳定 。
准备姿势：仰卧位 ， 双脚与髋同宽 ， 下肢屈曲 ， 膝关节90度 ， 双脚踩实地面 ， 双手自然置于身体两侧 ， 微收下颌 。
动作细节：臀部发力 ， 髋关节伸展同时维持核心姿势不产生形变 ， 骨盆抬高 ， 侧面表现呈肩、髋、膝一条直线 。 单侧膝关节伸直 ， 大腿相互平行即可 ， 骨盆维持双髂前上棘在同一水平面上 ， 髋、膝、第二脚趾保持对线 ， 不要出现膝内扣情况 。
每侧维持30~60秒 ， 完成3组 。
3 箱式伸展
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动作目的：髋关节与核心稳定 。
准备姿势：俯卧箱式支撑位 ， 双脚、双膝与髋同宽 ， 双手位于肩部正下方 ， 大腿垂直地面 ， 脚趾踩实地面 ， 保持正常腰椎曲度 ， 微收下颌 。
动作细节：单侧手臂或单侧下肢向远端伸展（手臂较简单 ， 下肢较难） ， 同时维持核心姿势不产生形变 ， 动作过程中不要出现过度脊柱伸展或屈曲 ， 手臂与下肢伸展时不要过度抬高 ， 以免脊柱代偿 。
每侧抬起15~20次 ， 完成3组 。
随着慢性腰背痛持续时间增加 ， 改善所需的时间也会有所增长 。 所以出现疼痛问题应尽早检查尽早改善 ， 而不是忍痛工作 ， 拖得越久造成的伤害越深 。
海峰老师有话说：
除了正常姿势维持与稳定性训练外 ， 长期久坐工作的人群 ， 应在坐45~60分钟时 ， 站起运动一段时间 ， 可能只是起来走几十步或站起休息2分钟 ， 这样对腰部都是有一定好处的 。
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【古德体育：给腰痛的你两个终极建议！】
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