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「私人睡眠顾问小燕」你的睡眠质量好吗？来深入了解一下什么是深入睡眠吧！( 二 )


日出的时候 ， 大概是10000 勒克司 ?
在阳光充足的下午 ， 大概是100000 勒克司 。
对于眼睛来说 ， 在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的 。
早上醒来就要见光 。
如果你在家里办公或者思考 ， 那么去院子里吧 。
如果你正在办公室 ， 把桌子移的靠近窗户 。
多计划些户外活动 。
醒来就立即打开窗帘或百叶窗 。
在早上和傍晚不要戴墨镜 。
【「私人睡眠顾问小燕」你的睡眠质量好吗？来深入了解一下什么是深入睡眠吧！】人造光：如果长期在办公室里或者家里 ， 可以使用“光盒” 。
自己的晒太阳计划：
体育锻炼
● 锻炼可以升高你的体温 ， 使你的体温峰值处于一个更高水平 。 这可以使你白天的精 力充沛 ， 并让你感到更清醒 ， 更具活力 。
● 当你的体温峰值处于较高值 ， 那么你的体温也能下降的更快更低 。 这可以使你睡的 更沉 ， 中途不醒 。
● 经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化 ， 这可以使你度过紧张的一天后或者 某天没有锻炼也能睡的很深 。
● 锻炼延缓了傍晚时体温的降低 ， 这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏 。
● 锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感 。 在后面你会发现 ， 紧张感和压力感是导致 眠不正常的主要原因 。
锻炼最佳时间是清晨 ， 可以快速提高体温 。 但要避免在睡前三个小时内锻炼 。

「私人睡眠顾问小燕」你的睡眠质量好吗？来深入了解一下什么是深入睡眠吧！
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自己的运动计划：
小睡片刻
午睡控制在45分钟之内——一半的时间都在睡眠的第二阶段 ， 第二阶段对恢复身体精力也有很大作用 。
自己的午睡计划：
在睡眠周期的末期醒来
在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间 。 如果你睡醒感到十分不 爽 ， 那么试着比平时早睡或晚睡20 或 40分钟 。 通过这个办法 ， 你最终会找到一个合适的时 间 。
睡眠系统的“噩梦”——周末
周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的 ， 因为这两天会减少你接触阳光的时间 ， 这会导致你的体温升降变慢 。 结果 ， 在周日晚上难以入睡 ， 这就是通常所说的“周日失眠” 。
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样 ， 这可以使你的体温变化正常 ， 不必补觉 。
Tips：补觉是不管用的——只有在睡眠的头3 ， 4 个小时里大部分 时间才是深度睡眠 ， 其余大部分在第二阶段和 REM 。 如果你睡了 10 小时 ， 主要增加的是 REM 的时间 ， 这对身体并没有很大益处 。如果你想在周末好好恢复身体 ， 就像前面说的 ， 应该睡个45 分钟的午觉 。
养成规律的起床和睡觉的时间
让自己每天在相同的时间起床 。
Tips：为了补偿起床早而比平时早上床 ， 在床上干等对睡眠系统有害 ， 会减少prior wakefulness ， 使人更不易入睡 。很多人没有意识到 。

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尼古丁 ， 咖啡因和酒
都对睡眠系统有害！！！
酒精会抑制睡眠的第3 ， 4 ， 5 阶段 ， 这会造成非常浅的睡眠 ， 休息不好 。
晒晒太阳可能提神效果更好 。
Prior Wakefulness
对清醒系统做的越多 ， 睡眠系统得到的益处更大 。
保证水摄入充足
早上起床后一定要喝水！！！入睡前放杯水在床头 。 早上起床要动身出去时 ， 喝掉这杯水 。
晚上的大部分能量消耗在消化系统 ， 这同样很需要水 。 如果身体系统含水更多 ，身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量 ， 总而集中精神提供更好的睡眠 。 结果是你睡 的时间更少 ， 精力恢复的更好 ， 早上起来更精神焕发 。


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