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「睡眠」睡眠有问题？这些小妙招帮你入睡 | 天天科普

睡眠质量直接影响着身体健康状况和生活的质量 ， 然而 ， 根据世界卫生组织的调查 ， 全球约三分之一的人存在不同程度的睡眠问题 。面临这个让很多人头痛的问题 ， 我们应该如何自我调节呢？这些小妙招帮你缓解睡眠问题！
怎么判断自己是否存在睡眠问题？
【「睡眠」睡眠有问题？这些小妙招帮你入睡 | 天天科普】从睡眠时间来看 ， 睡眠障碍存在一个“333原则”：当我们准备睡眠的时候 ， 躺在床上大约30分钟以上难以入睡 ， 越努力想睡着 ， 越进入一个辗转反侧的状态；好不容易睡着以后 ， 又会因为各种原因觉醒 ， 一晚上的觉醒次数大于三次以上 ， 每一次醒来以后想要再次睡着 ， 需要持续30分钟以上；这个状况如果在一周之内发生大于三次或者三次以上 ， 持续三个月 ， 依然没有好转 ， 就代表睡眠存在问题 ， 便需要寻求医生的帮助 。
从睡眠质量来看 ， 目前的指南并没有强制要求我们必须睡够几个小时 ， 常规建议需要睡到6~8个小时 ， 但睡眠时间是因人而异的 ， 有些人可能需要睡8~9个小时才能维持第二天良好的状态 ， 也有一些人可能只需睡5~6个小时 ， 第二天便能很精神饱满地投入工作 。但当我们的睡眠不能够满足我们第二天的生活需要 ， 我们因而变得疲惫、困倦、焦虑、心情不好 ， 或者精神恍惚 ， 记忆力衰退 ， 做事情注意力难以集中 ， 丢三落四 ， 工作效率下降 ， 甚至出现一些食欲问题时 ， 就应该引起警惕 ， 寻求医生的帮助 。
出现睡眠问题 ， 这些小妙招帮你入睡
首先不要熬夜 ， 要做好睡眠前的准备工作 ， 睡前保持心态平和 ， 减少外界的刺激 ， 尤其是年轻人 ， 睡前应当减少使用电子产品 ， 可以尝试做放松训练、冥想等来帮助入睡 。
另外 ， 睡前应该避免剧烈的运动 ， 如果喜欢运动可以在睡前2~3小时进行体育锻炼 。睡前要禁止摄入咖啡、酒、茶、饮料等刺激性食品 ， 可以适当地喝杯牛奶来帮助睡眠 。
固定起床时间、减少白天休息也很重要 。现在社会工作、学习压力大 ， 有一些不可抗的因素导致熬夜 ， 在熬夜之后不要补觉 ， 日间可以通过午休来进行调整 ， 但是午休的时间尽量不要超过30分钟 ， 以免影响夜间的休息 。
最后 ， 舒适的睡眠也需要有一个良好的休息环境 ， 建议使用一些遮光的窗帘 ， 保证卧室环境安静、温度适宜、床品舒适 。
（来源：科普中国-乐享健康 作者：杨代武 黄亚鑫 受访专家：北京回龙观医院睡眠医学中心主任、副主任医师陈红梅）
【编辑：金鑫】


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