健身■强心肺抗感染！居家健身，教您呼吸控制训练
今天本报推荐的是来自天津体育学院提供的一套呼吸控制训练 ， 通过锻炼可以有效地帮助锻炼身体的呼吸肌、膈肌等部位 ， 提升心肺功能 ， 降低肺部感染几率 。 
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资料图 ， 刘平 摄动作一 腹式呼吸训练坐姿准备 ， 肩部放松 ， 鼻吸口呼 ， 吸气时腹部隆起 ， 胸腔保持不动 ， 呼气时腹部内收 。 呼吸要保持深长缓慢 ， 每天练习1至2次 ， 每次5分钟 。
动作二 腹部抗阻运动在上个动作的基础上 ， 可以将用双手贴在腹部施加阻力 ， 这样可以进一步训练肺活量 ， 提升膈肌的力量 ， 同时可以改善心肺功能 ， 使胸廓得到最大程度的扩张 ， 降低肺部感染可能性 。
动作三 指尖调息法坐姿准备 ， 后背紧贴椅背 。 第一部分 ， 顺向调息法 。 胸骨上提 ， 目视下方 ， 拇指和食指分别捏在鼻子两侧 。 双侧鼻孔吸气 ， 单侧呼吸 ， 左右两侧交替进行 。第二部分 ， 逆向调息法 。 准备动作同上 ， 拇指和无名指分别捏在鼻子两侧 。 单侧鼻孔吸气 ， 双侧鼻孔呼气 ， 左右交替进行 。 第三部分 ， 循环呼吸法 。 准备姿势同上 ， 拇指和无名指分别捏在鼻子两侧 ， 单侧鼻孔吸气 ， 另一侧呼吸 ， 左右交替进行 。 三个部分可以单独进行 ， 也可以叠加练习 ， 每部分练习3分钟 。
动作四 胸腔纵向牵伸双膝并拢 ， 用一条带子绑在大腿部位 ， 保持稳定 。 跪姿 ， 背向椅子 ， 骶骨接近椅面边缘 ， 双手撑在椅面 ， 持续上提胸骨 ， 上身后仰 ， 保持身体稳定 。 然后臀部水平向前发力 ， 推动髋关节 ， 使骶骨离开椅面 。 充分感受胸部的纵向牵伸 。 注意 ， 需要始终保持小腿与地面的贴合 ， 自然呼吸保持3至5分钟 。
动作五 胸腔横向牵伸【健身■强心肺抗感染！居家健身，教您呼吸控制训练】仰卧在地面上 ， 用枕头和抱枕放在胸腔下方 ， 两腿伸直 ， 脚尖勾起 。 上提胸腔 ， 双肩发力下沉 ， 肩胛内收 ， 胸廓打开 ， 充分感受胸腔的横向牵伸 ， 自然呼吸 ， 保持5至7分钟 。 注意 ， 动作完成后要采用侧卧起身方式 ， 切勿平板直起 。
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