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「肌肉健身营」雕刻肌肉分离度的四种训练方法


肌肉分离度训练怎么提高？不了解健美运动的朋友们可能不太明白什么叫肌肉分离度 ， 肌肉分离度其实就是指能够明星清晰的看见肌肉线条 ， 如肱二头肌等 ， 使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈现 。
那么肌肉分离度该如何训练呢？我们下面就来看看吧！

「肌肉健身营」雕刻肌肉分离度的四种训练方法
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提高肌肉分离度必须从两方面入手：一是加深对肌肉的刺激 ， 二是要减少肌纤维中的脂肪含量 。
肌肉分离度训练之动作组合法
该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作 ， 采用不同器械集中起来依次练习 ， 以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激 。 一般选取三种动作各5-6组 ， 每组8-12次 。
例如 ， 发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果 。
【「肌肉健身营」雕刻肌肉分离度的四种训练方法】
「肌肉健身营」雕刻肌肉分离度的四种训练方法
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肌肉分离度训练之减低重量续作法
训练开始用较重的重量做到极限(8～10次) ， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4～6次) ， 然后由同伴将重量再减小 ， 再重复做到极限(4次左右) ， 如此连续做3组左右 ， 使肌肉极度紧张得到最大的刺激 。
有条件的地方进行单人训练时 ， 可提前准备好大、中、小3副杠铃(或哑铃) ， 先做大重量 ， 再跑向中重量连续作 ， 最后用小重量坚持做到极限 ， 这种方法使肌纤维充分收缩 ， 因而刺激得深 ， 效果显着 。
例如 ， 用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量 ， 做到极限的卧推 。80%/8次+70%/5次+60%/4次 为1大组共做3-5大组 。

「肌肉健身营」雕刻肌肉分离度的四种训练方法
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肌肉分离度训练之减低难度续作法
做腹、背肌训练时 ， 不同难度对肌肉不同部位刺 激是不一样的 ， 不同难度对肌肉刺激深度是不一样的 。为了加深对肌肉的刺激 ， 在高难度完不成后 ， 应立即降到中等难度再做 ， 在中难度又完不成动作时 ， 再减到低难度 ， 因难度降低还有可能再做几次 ， 这样就加深了对肌肉的刺激 。难度可以减低但都要尽力来做 ， 每个难度都要做到极限 。
如做斜板起坐 ， 开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15～20次 ， 再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10～15次 ， 最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组共做3-5大组即可 。

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肌肉分离度训练之循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4～8个站 ， 然后按序一个接一个地进行练习 ， 做到规定次数后 ， 即快速转换到下一站进行训练 。待所有的站都全部跑完 ， 该大组训练结束 。训练下来后汗流满面 ， 心跳加快 。这种训练法是有氧训练 ， 对去脂减肥 ， 增加肌肉线条的鲜明度大有好处 。


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