江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

力量训练：你所不知道的531力量训练计划和Jim Wendler

欢迎关注
体能网
体能训练先行者!
有人说 ， 如果你不知道Jim Wendler是谁 ， 你可能不是非常强壮 。
力量训练：你所不知道的531力量训练计划和Jim Wendler
文章插图
【文末赠书】
作为一位275磅级的力量举选手 ， 他的成绩简直非人类：深蹲1000磅 ， 卧推675磅 ， 硬拉700磅 ， 总成绩2375磅 。
但Jim Wendler却不同意这种评价 。 “我根本不强壮 ， ”他说 。 “我或许擅长深蹲等几个动作 ， 但其他的事情我都做不好 。 真的 。 除了蹒跚到深蹲架前做深蹲外 ， 我没法儿做其他任何事情 。 ”
力量举比赛退役后 ， 他在几个月内通过简单的步行和少吃将体重减轻了25磅 ， 他重新为自己设定了目标：“我希望能够做很多不同的事 ， 并且在健身房里仍然充满力量 。 我希望自己灵活、柔韧、强壮、体能充沛 。 因此我设计了5/3/1 。 ”
Jim Wendler 认为5/3/1 训练计划是他能想到的最好的计划 ， 或者至少说 ， 是最简单的计划 。
力量训练：你所不知道的531力量训练计划和Jim Wendler
文章插图
他说：“很多时候 ， 最简单的其实就是最好的 。 于我而言 ， 这是真理 。 在这个计划里 ， 我可以很快地完成训练 ， 长一些肌肉 ， 并再次感受到训练的乐趣 。
“我开始在最后一组做尽可能多的次数 ， 并一次次刷新我的个人纪录 。 ”
“从踏入举重房到转身离开 ， 总共只需要花30~45 分钟 ， 而我却变得越来越强壮 。 ”
“我认为训练原则远比做多少组、每组做多少次什么的重要得多 。 每当我感到自己陷入困境、每当我想尝试不同的动作时 ， 我都会重新审视这些原则 ， 以确保一切都在正轨上 。 ” Jim Wendler认为 。
即便你认为5/3/1训练计划不适合你 ， 这些基本原则也经得起时间的考验 。 把以下原则熟记于心 ， 你将受益匪浅 。 ”
531训练法的核心原则如下：
1、重视多关节复合型动作 ， 如深蹲、硬拉、卧推和站姿实力推举（肩推） 。
2、以极轻的重量开始 。
3、慢慢进步 。
4、创造个人纪录 。
也许前三条原则并不是什么秘密 ， 但“创造个人记录”是5/3/1训练法最独特的地方之一 ， 也是很多觉得这个方法容量不够的人练错的地方 。
创造个人纪录是5/3/1 训练法真正有趣的地方 。 在执行5/3/1 训练计划的一整年中 ， 你会创造出各种各样的个人纪录 。
“大多数人张口闭口的纪录就是他们的实际最大重量（1RM） ， 我认为这愚蠢又缺乏远见 。 如果你的深蹲从以225 磅只能蹲6 次变成了以225 磅可以蹲9 次 ， 你已经比原来强壮了 。 "
力量训练：你所不知道的531力量训练计划和Jim Wendler
文章插图
如果你不断地给自己设定次数目标并不断地实现它 ， 你会变得更强壮 。 不要把自己困在提高实际最大重量的死角里 。 如果你不断地刷新次数纪录 ， 那你的实际最大重量自然会增长 。
“创造个人记录”这一原则对应到5/3/1计划的执行时 ， 就是要在每个训练日的最后一组应尽可能地做更多次数 。
但是 ， Jim Wendler不建议练到力竭失败 ， 应该保留1~2次的余量 。 但最后一组应当是艰巨的一组 ， 应当是你关注的重点 ， 需要你全力以赴 。
通过作者在书中提出的一个1RM的估算方法 ， 任何人都可以结合自己的情况“从轻重量开始慢慢进步” 。
估算公式如下：
预估重量 × 次数 × 0.0333 + 预估重量 = 1RM
力量训练：你所不知道的531力量训练计划和Jim Wendler
文章插图
另外 ， 以90%的实际最大重量（1RM）作为训练最大重量（TM）来开启计划 ， 也是Jim Wendler对5/3/1的独特设计之一 。


推荐阅读


上一篇：『翡翠』新手买翡翠要注意什么，最好做到这“三思”再买

下一篇：跑酷@赵雪强的跑酷人生：从“网瘾少年”到“全能极限王”