身体■修身养性的瑜伽拜日十二式
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对于喜静的人来说 ， 居家练习瑜伽是很好的锻炼方式 。 练习瑜伽可有效改善人们生理、心理和精神 ， 达到身体、心灵的和谐统一 。 国家体育总局今天特别推荐了一套瑜伽入门练习方法——瑜伽拜日十二式 ， 供大家学习 。
第一式 ， 合十冥想式 。 挺身直立 ， 双脚并拢 ， 双手在胸前合掌 。 全身放松 ， 调匀呼吸 ， 建立集中和宁静的状态 ， 为之后要做的练习做准备 。
第二式 ， 上行顶礼式 。 上臂上举过头顶 ， 双臂分开与肩同宽 ， 头和上身稍微向后仰 ， 注意双臂上举时吸气 。
第三式 ， 下行屈体式 。 身体向前屈 ， 直到手能够触摸脚面或地面 ， 并使前额触到小腿 ， 双膝保持伸直 。 力所不及者 ， 根据自身能力下屈 。 注意身体前屈时吸气 ， 在最后位置时收缩腹部 ， 最大程度地呼气 。
第四式 ， 后行仰首式 。 弓步下蹲后 ， 将后腿尽力伸直 ， 前脚保持原位 。 同时双手合十 ， 双臂举起向后仰 ， 背成弓形 ， 向上凝视 。
第五式 ， 下行屈伏式 。 双腿并拢伸直 ， 身体向前俯卧 ， 使手臂尽量向前伸向地面 ， 身体与腿的夹角为30度左右 ， 力所能及者可试着用脚跟着地 ， 弯曲躯干时呼气 。 此动作承接第四式 ， 以相反方向弯曲脊柱 ， 可强壮背部 。
第六式 ， 平行前伏式 。 俯卧撑地 ， 身体弓起后 ， 从下至上、从后往前探 ， 探至最前端仰头向上看 ， 拉伸脊柱 。
第七式 ， 五轮屈地式 。 仰卧在地 ， 用手将身体撑起 ， 头朝后仰 ， 手臂伸直 ， 抬起身体和弓背时吸气 。
第八式 ， 前行屈地式 。 这个动作也可称为蛇击前行式 ， 俯卧撑地 ， 臀部翘在半空 ， 身体向下伏 ， 以一种前倾的姿势缓慢向前爬行 ， 头部抬起 ， 注意脊背的弯曲拉伸 。
第九式 ， 重复第四式后行仰首式 。 从这个动作开始 ， 重复之前的动作 。
第十式 ， 重复第三式下行屈体式 。
第十一式 ， 重复第二式上行顶礼式 。
第十二式 ， 重复第一式合十冥想式 。 实习采访人员 邓方佳
（责任编辑：何一华 HN110）
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