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便秘■别大意，便秘是个隐形杀手！想预防，这3大运动方式来帮你，错过可惜了( 二 )


（2） 运动体操
广播体操也能达到很好的健身效果 ， 其中 ， 腹背运动有明显增强腹肌力量的作用 。 每天坚持做10分钟即可 。
日本学者内田好司认为腹肌无力是便秘的主要原因 ， 故而他编创了V字形体 。
方法很简单：即臀部、手着地 ， 上身后倾 ， 双腿抬高与眼平行 ， 保持姿势半分钟 。
2、室内运动
除以上户外运动 ， 还有可以居家进行的运动 ， 如瑜伽 ， 屈腿运动等 。
（1）瑜伽：瑜伽可以成为对便秘的一种经济有效的替代疗法 。
练瑜伽的过程中 ， 可以加入脊柱的扭转体式 ， 不仅能增加脊柱的灵活、放松背部肌肉 ， 同时还能有效按摩腹部、调节腹部内脏 ， 对于治疗便秘、改善肠胃疾病有很大帮助 。
便秘■别大意，便秘是个隐形杀手！想预防，这3大运动方式来帮你，错过可惜了
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（2）屈腿运动：平躺在床上 ， 两腿同时举起 ， 使大腿保持伸直状态并尽量贴近腹部 ， 每天反复10次 。
（3）举腿运动：将两腿举起 ， 膝关节尽量伸直 ， 然后慢慢放下 ， 反复做10次 。
此运动可以促进粪便或气体通过胃肠道 ， 以此来帮助缓解便秘 。
（4）踏车运动：双腿在半空中模仿骑自行车的动作 ， 交替伸曲双腿 ， 连续做2分钟 。
通过进行以上运动 ， 可以增强腹肌的力量 。
同时 ， 通过腹部的起伏 ， 还可以刺激胃肠的血液循环 ， 增强胃肠蠕动功能 ， 加快肠道传输 ， 减少粪便在肠道停留的时间 。
这样就避免了粪便硬结 ， 利于排便 ， 也会使排便不尽感及肛门直肠梗阻感减轻许多 。
3、其他运动
除了户外、户内运动 ， 还有以下方法可以帮助缓解治疗便秘：
（1）按摩腹部帮助大肠运动：从右下腹开始 ， 顺时针方向转圈按摩腹部 。
这样能促进大肠的运动 ， 促进排便 。 此法动作要轻柔 ， 切忌暴力 。
（2）提肛运动：指导患者上提肛门周围的肌肉 ， 像忍大便一样缩紧 ， 然后放松肌肉 ， 反复进行这组动作 。
开始做的时候 ， 如果感觉动作困难 ， 可以先蹲成马步收肛 ， 多加练习 ， 继而再学着站立收肛 ， 经过一段时间的锻炼 ， 提肛就“得心应手”了 。
进行提肛运动需要循序渐进 ， 如第1天提肛10次 ， 第2天15次 ， 第3天增加到20次 ， 逐渐加大活动量 ， 这样可以避免肌肉由于运动过度而酸痛 。
锻炼一段时间后 ， 可以改用计时的方法 ， 如每次10分钟 ， 每天做2次 ， 早晚各一次 。
坚持治疗20天以后 ， 大便一般可以由几日一次 ， 逐渐变成两天1次或每天1次[5] 。
此法不仅可以治疗便秘 ， 还可缓解痔疮 。
参考文献：
[1]吕尚泽 ， 汤绍迁.功能性便秘患者影响因素分析[J]．长江大学学报（自科版）医学 ， 2014 ， 11
[2]Mugie SM ， Benninga MA ， Di I_J0renzo C．Epidemiology of constipation in children and adults：a systematic review [J]．Best Pract Res Clin Gastroenterol ， 2011 ， 25(1)：3-18
[3]中华医学会消化病学分会胃肠动力组．中国慢性便秘诊治指南(2013年 ， 武汉)[J]．胃肠病学 ， 2013 ， 18 (10)：605-612．
[4]楚慧款 ， 侯晓华．慢性便秘的病因及病理生理[J]．中华消化杂志 ， 2012 ， 32(5)：289-290．
[5]钱小芳 提肛运动治疗便秘的48例分析[J]．实用医技杂志 ， 2008 ， 11（15）：33
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