『哑铃训练』一套居家哑铃训练，提高全身肌群，促进身体燃脂！
健身训练方式多样 ， 而哑铃小巧、简单方便 ， 在哪里都可以训练 。 对于新手来说 ， 你只需要一副哑铃 ， 就可以帮锻炼全身肌群 ， 在家也能进行训练 。
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今天想来跟大家介绍一套居家全身训练动作 ， 针对手臂、胸肌、肩部、背部、腿部、臀部等肌群 。 这套哑铃训练动作 ， 让你在家中也可以高效的进行锻炼 ， 提高肌肉量 ， 促进脂肪的消耗 。
那么我也不啰嗦了 ， 直接上动作 。
【『哑铃训练』一套居家哑铃训练，提高全身肌群，促进身体燃脂！】动作1. 保加利亚深蹲
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在进行这个动作的时候 ， 我们需要找一张椅子或者说沙发 。 如果我们用椅子来进行这个操作 ， 我们需要先将椅子靠在墙上 。 因为我们在将脚放在椅子上的时候 ， 训练的时候 ， 可能因为身体晃动而使凳子移位 。
这个动作可以很完整地训练到我们的臀腿的全部肌肉 。
首先 ， 我们要调整身体与椅子的距离 ， 一开始因为找不到合适的距离 ， 导致身体摇晃是正常的 ， 慢慢调整就会适应了 。 我们透过弯曲前腿的膝盖以及我们的臀部使我们的身体开始下降 ， 直到大腿跟地板保持水平状态 ， 保持我们的核心收紧 。
在呼吸方面的建议是：我们在站立的时候吸气 ， 来协助我们的核心保持稳定 ， 每一下的的过程中屏气 ， 在还原动作的尾声吐气 。
动作2. 地板哑铃卧推
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地板哑铃卧推这个动作 ， 主要锻炼的是我们的胸肌跟手臂 。
首先 ， 我们慢慢拿起哑铃 ， 然后平躺在地面上 ， 弯曲我们的膝盖 ， 将脚掌平稳地踩在地面上 。 肩胛骨向后 ， 稳定我们的上背部 ， 然后将哑铃向上推起 ， 感受胸肌的受力 。 在下放哑铃的时候 ， 我们要下放至手肘接触我们的地板 。
在整个动作过程之中 ， 我们的肘部都不应该离我们的身体太远 ， 同时在我们即将到达动作顶峰的时候 ， 吐气 。
动作3. 单臂划船
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单臂划船这个动作 ， 可以训练我们的背部以及后三角肌 。 我们可以用到我们刚才的椅子 ， 将我们的一只手扶在椅子上 ， 向后微微调整身体 。
此时 ， 我们的手臂应该是稍稍倾斜的 ， 肘部保持微弯 ， 在我们的手臂完全伸展的同时抓住哑铃 。 在吸气的同时 ， 将我们的肘部收回 ， 开始向后拉举 ， 到达顶峰的时候吐气 。 吸气的同时 ， 将手下降回到起始位置 。
如果你想将整个动作着重训练后三角肌 ， 我们可以将手肘打开 ， 大臂与小臂成90° ， 身体的姿势保持不变即可 。
动作4. 站姿肩推
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站姿肩推这个动作 ， 我们不要选择大重量的哑铃 ， 深呼吸向上推举哑铃 ， 直到我们的手臂几乎完全伸直到头顶上 。 如果我们想挑战一下大重量 ， 我们在手上升到顶峰的时候 ， 可以屏住我们的呼吸 。
每个动作进行10-12RM ， 重复3-4组 。
以上的四个动作 ， 就是笔者分享的居家训练动作菜单 ， 可以说是比较全面了 ， 大家如果对居家训练比较迷茫的话 ， 可以尝试一下哦 。
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