#万物随新动#翘臀身材如何练出来？一组提臀燃脂动作，练出完美翘臀( 二 )

2026-01-14

每次锻炼只需20分钟，就能实现身体高代谢水平，同时锻炼到肌肉，改善扁平臀型、臀肌无力等情况。坚持3个月时间，也就是一个季度，你就能收获一副饱满、完美的翘臀哦！
动作1、开合跳

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保持并腿站立，手臂自然垂放，
然后跳跃的同时，手脚打开双脚向外跳跃，手臂向头顶并拢，
再次跳跃手脚恢复到初始状态。
动作进行2分钟，重复4组。

动作2、徒手深蹲

#万物随新动#翘臀身材如何练出来？一组提臀燃脂动作，练出完美翘臀

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保持宽距站姿，抬头挺胸状态，收紧腰腹，
让臀部带动身体往下蹲，感受臀肌的受力，
当大腿跟地面平行时，稍微停顿一下，
然后慢慢恢复站姿状态。
动作重复15次，进行4组。

动作3、箭步蹲

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保持自然开立状态，躯干稳定，控制身体重心，
向前跨出一条腿下蹲，后腿屈膝往下，
当前面的大腿跟地面呈现水平的时候，稍微停顿一下，
再慢慢恢复站姿，换另一条腿进行，
左右腿各进行10次，重复3组。

动作4、跪姿倒蹬腿

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跪姿状态，手臂支撑地面，目光看向地面，
一只腿向空中屈膝高抬，进行15次，
再换另一条腿屈膝高抬，进行15次，
每侧各进行3组。

动作5、深蹲跳

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保持自然站立姿势，目视前方，收紧腰腹，

手抱头部，然后臀部发力，进行深蹲，

恢复站姿的时候，进行跳跃，脚尖落地

动作进行10-12个， 4组。

动作6、原地跑

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保持自然站立姿势，目视前方，收紧腰腹，

双腿交替原地高抬，尽可能的提膝，促进全身脂肪消耗，

训练过程中手臂跟随着节奏摆动即可。

动作进行2分钟， 4组。

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