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「营养师顾中一」五一假期，你走了多少步？靠“走路”健身可行吗？


「营养师顾中一」五一假期，你走了多少步？靠“走路”健身可行吗？
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一般成年人至少每周完成150分钟中等强度的有氧运动（快走、游泳骑车）和两次肌肉强化运动（举重等） 。
总的来说 ， 我们还是更建议采取多样化的运动方式 ， 但对于一个没有运动习惯的人来说 ， 从「走路」开始尝试坚持 ， 是不错的选择 。
我们都知道运动有很多好处 ， 随着健身房陆续开门 ， 很多朋友都开始了一周5练的运动频率 ， 或者趁着这个天气很好的假期 ， 出去走走来运动运动 。
那么怎样的运动量是合适的？只用散步或快走的方式进行健身是否可行？今天我就来讲讲这两个问题 。
不同的运动有什么区别？
简单来说 ， 运动可以分成三种：
第一种是有氧运动：包括骑自行车、跳舞、快步走、游泳等等；
第二种是肌肉强化运动：对各种不同部位的肌肉进行刺激 ， 像举重、俯卧撑 ， 仰卧起坐、拉力带锻炼（如果没有设备 ， 还可以用一些家庭用品代替 ， 比如用瓶装水、罐头作为负重的道具）；
第三种是骨骼强化运动：这类运动往往包含较多的跳跃等会与地面碰撞的动作 ， 对骨骼会产生一定的刺激 。
很多人不清楚如何分辨运动强度 ， 其实有一个简单的判断方法：
如果你在运动的过程中基本能够连续说话 ， 这就算是「中等强度」运动；
如果你说一两句话就不得不停下来喘气 ， 这就属于「高强度」的运动 。
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运动的好处
很多科学证据表明 ， 即便是较低水平的运动 ， 也有助于促进身体健康 。
长期适量运动的好处：
1. 助于改善免疫系统功能 ， 缓解精神压力 ， 降低结肠癌等肿瘤风险 ， 对心脏也有好处 。
2. 提高睡眠质量 ， 对于提高思维能力、学习能力和判断能力也有帮助 ， 而且还有助于降低抑郁症风险 。
3.降低癌症风险 ， 最明显的是结肠癌和乳腺癌 。
4. 此外还有一些研究显示 ， 运动可能有助于降低子宫内膜癌和肺癌的风险 。 更何况 ， 运动毫无疑问会改善癌症患者的生活质量 。
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如何制定健身方案？
根据美国卫生与人类服务部2008年的《身体活动指南》 ， 对于不同年龄的人群 ， 有不同的健康建议：
对于6到17岁的儿童和青少年：
建议每天进行60分钟或者更多的体力活动 ， 其中大部分是中等或者剧烈强度的有氧训练 ， 而且每周至少应当有三天参加一些高强度的体力活动；
对于一般成年人（18到64岁）：
建议每周至少进行两个半小时的中等强度的有氧运动 ， 每次运动至少坚持十分钟（如果短于这个时间 ， 效果会差一些） 。
每周150分钟中等强度有氧运动（比如快走）也可以替换成75分钟剧烈有氧运动（比如跑步） 。
此外 ， 每周至少两天进行一些抗阻力的训练 ， 例如俯卧撑、仰卧起坐和举重 。
这种肌肉强化运动应该是针对一些主要的肌肉群 ， 达到力竭（很难再做一次） ， 每个动作8-12次重复作为一组 ， 至少做1组 ， 为了更多好处可以做2-3组 。
个体差异
比如具体到我 ， 我一般是周末陪陪家人就不安排锻炼了 。 每天争取40分钟中等强度有氧（跑步机或椭圆机） ， 精神饱满的时候进行力量训练 。
但是 ， 人和人之间还是会有较大的差异 ， 诉求不一样方案也不一样 。
比如要想减轻体重 ， 锻炼的强度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练 ， 每次30到60分钟 。
跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的 。


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