脊椎健康联盟TB：颈、肩、腰、腿健康操，全方位指导( 二 )
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招式二：双手在身体前方交叉握拳 ， 缓慢上举过头顶 。 （达到极限后坚持6秒）
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足跟痛
症状描述：主要为足跟疼痛 ， 有时可牵扯小腿后侧疼痛 ， 早晨起床时不敢直接用力或行走 ， 坐时间长起身时疼痛加重 ， 活动几步后症状减轻 。
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自我治疗：
1、推墙法：
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找一面墙 ， 不疼的腿在前 ， 足跟痛的腿在后 ， 前腿弓 ， 后腿绷 ， 然后双手推墙 。 在这个过程中要注意 ， 后腿的脚后跟不要离地 ， 要能感觉到后腿的小腿肌肉有牵拉的感觉 。
坚持15-20秒不动 ， 每天做40次 。 坚持4-6周 。
2、楼梯法
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找一个楼梯的台阶（如果家里没有楼梯 ， 找个矮箱子、砖块都可以）然后脚掌踩在楼梯之间 ， 一手扶住楼梯的栏杆 ， 然后身体整体的前倾 ， 每天坚持20分钟 ， 通过这种方式来牵拉小腿后方的肌肉 。 坚持4-6周 。
肱骨外上髁炎
症状描述：肘尖外侧疼痛 ， 手不能拎重东西 ， 不能用力握物 。 提壶、拧毛巾、打毛衣等运动会使疼痛加重 。
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自我治疗：上肢伸直 ， 手腕下垂到最大限度 ， 然后腕关节内旋 ， 用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒 ， 这样就完成了一次牵拉训练 。
5次算一组 ， 一天3组 。 坚持一段时间 ， 效果会非常明显 。
专家建议：
对于颈肩痛、肩周炎、坐骨神经痛这些常见的骨科病 ， 很多人能想到的治疗方式就是吃药、贴膏药、手术 。 其实 ， 在这些治疗之外 ， 配合康复操 ， 即康复治疗 ， 就是运用物理原理 ， 通过锻炼的方式来达到让患者康复的目的 。
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