健身■去健身房盲目锻炼，没有健身计划？这里有适合你的健身计划( 二 )
1、热身运动
欲求善其事 ， 必先利其器 。 想要训练的效率发挥到最大化 ， 必须打开全身的运动细胞 ， 全身的各个关节都应该打开 。
动作一：慢跑
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在中国的健身法则里 ， 慢跑是一项非常适合健身的运动 ， 它可以让全身的运动细胞处于异常活跃的状态 。 从小学到大学的体育课程里 ， 在开始运动前体育教练都会让学生在操场上跑两到三圈 ， 让身体活跃起来 ， 所以慢跑很适合健身前的热身运动 。
慢跑热身运动建议：慢跑8到10分钟为宜 。
动作二：健身单车
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健身单车是一种减肥减脂运动 ， 也非常适合训练前的健身运动 。 但唯一要注意的一点就是 ， 当已经训练很长时候之后 ， 如果大腿发生剧烈的酸痛感 ， 那么就要立即停止或者减速 。 大腿产生酸痛感是因为运动产生乳酸 ， 虽然乳酸对肌肉有好处 ， 但是对新手来说 ， 过多的乳酸会让肌肉受伤 。
健身单车训练建议：骑5到8分钟为宜 ， 速度不要过快 ， 舒展腿部肌肉才是目的 。
2、一周三练健身计划
周一：周一是一周中最初的一天 ， 所以在新的一天尽量打开自己全身的运动细胞 ， 使得身体的肌肉完全活动开 。 所以周一适合做无氧运动 。
①杠铃深蹲
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杠铃深蹲可以训练腿部肌群以及训练臀部肌肉 ， 在器械下拉时可以有效地锻炼背阔肌的外侧 。 分成3组 ， 每组循环15次 ， 每组间隔时间休息30s.
②平板杠铃卧推
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平板杠铃卧推主要锻炼胸肌中部、手臂肌肉群以及腹肌 。 建议分成2组 ， 每组循环15次 ， 每组间隔时间休息20s 。
③仰卧卷腹
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卷腹运动是一项针对腹肌以及核心肌群的锻炼方法 ， 它对核心肌群的锻炼有着非常明显的效果 。 建议分成5组 ， 每组循环30次 ， 每组间隔时间休息1分钟 。
周三：周三是一周中间的一天 ， 所以要让肌肉得到有效的拉伸 。 每组间隔时间要充分利用好 ， 揉一下针对部位的肌肉和调整一下呼吸 。 同样在运动之前要做好健身运动 。
①杠铃划船
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杠铃划船一种在杠铃运动中很有效果的一个锻炼模式 ， 在做杠铃运动时可以做几组杠铃划船 ， 能有效的使肌肉得到完美伸展 。 建议分成五组 ， 每组循环15次 ， 每组间隔休息时间为1分钟 。
②仰卧后屈伸
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仰卧后屈伸能够有效地刺激到手臂 ， 激发手臂肌群的力量 ， 有效地提高肱三头肌的肌肉力量 。 建议分成3组 ， 每组循环20次 ， 间隔时间休息30s 。
③杠铃弯举
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杠铃弯举主要训练肱二头肌 ， 也是肱二头肌训练的基础动作 。 其次杠铃弯举对肩膀肌群也有很明显的锻炼效果 ， 所以杠铃弯举的姿势必须保证正确 。 分成三组 ， 每组循环15次 。
周六：周六属于礼拜日 ， 健身房的人自然会变多 ， 所以周六采用居家训练法则 。
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