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「」想让胸肌有沟，这几个动作必须练好，男女通用

先来说一下 ， 要达到胸沟的首要条件就是胸肌要厚 。这个道理很简单 ， 你把两块薄饼放在一起 ， 永远没有沟 。你要是把两个馒头放在一起 ， 一定会有沟 。
因此 ， 要想胸肌有沟 ， 在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的 。在胸大肌有一定围度和厚度的情况下 ， 接下来就可以开始来修细节 ， 练胸沟 。
「」想让胸肌有沟，这几个动作必须练好，男女通用
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如果想要让胸肌中缝又窄又深 ， 就必须将胸沟两侧的肌肉练起来 。要达到这种效果 ， 在训练的时候 ， 一定要充分的挤压两侧胸肌 ， 让它们靠拢 ， 逼它们鼓起来！
练胸沟的主要动作就是“夹” ， 比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等 。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领 。
「」想让胸肌有沟，这几个动作必须练好，男女通用
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一、哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形 ， 一般采用平板和上斜仰卧飞鸟 。
练习者仰卧 ， 保持双肘微弯的固定角度 ， 上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度 ， 使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。
挺胸沉肩 ， 并使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。
向下时两臂肘部要微屈并低于体侧 ， 胸部要高高挺起 ， 内收时要想着胸大肌中部用力 ， 用意识的用胸肌中部用力 。呼吸采用两臂向下和向上内收时 ， 吸气；臂接近伸直时 ， 呼气 。
二、器械夹胸 4-6组*12-15RM
坐于器械凳上 ， 手握把手 ， 肘部微屈 。打开时充分吸气、挺胸 ， 双肩后展 ， 注意力完全集中于胸缝 。通过控制 ， 使胸部肌肉充分伸展 。
合拢时双肘档板应相触 ， 并略做停顿 ， 进行顶峰收缩1～2秒钟 。这时感觉会更费力 ， 需尽力收紧胸肌 。
三、绳索夹胸 4-6组*12-15RM
练习者站在拉力器架中央 ， 身体略前倾15度 。
整个动作过程中都需要控制 ， 打开时注意控制动作 ， 合拢时尽力挤压胸肌 ， 略做停顿进行顶峰收缩 。如果练胸沟建议采用双手交叉动作 ， 比双手相触的幅度大得多 ， 对胸缝的挤压效果更好 ， 刺激更大 。
四、史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM
练习者仰卧 ， 双手窄握杠铃卧推 ， 练习时注意力集中在胸肌中缝 。
以上分享的即为练胸沟的四个练习动作 ， 练习者可以在一次训练中选择2个动作进行训练 。
【「」想让胸肌有沟，这几个动作必须练好，男女通用】为了打造更好的胸沟效果 ， 建议在胸部训练时 ， 将这些练习动作安排在前面进行训练 ， 这样做的目的是为了在你体力精力最好的时候 ， 给予胸肌中缝最好的刺激 。


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