健身腹部肌肉无线条？这4个动作，帮你塑造8块腹肌( 二 )
1、平躺在垫子上 ， 双手自然放在身体两侧
2、双腿抬起 ， 弯曲成九十度 ， 一侧腿向前伸直 ， 另一侧腿向后弯曲 ， 就像我们平时踩脚踏车的运动一样 ， 如此重复运动
3、期间注意保持均匀的呼吸 ， 不要憋气
4、每组20个 ， 做2~3组 ， 组间休息20秒 ， 可根据实际情况调整训练组数
注意：期间要保持腰部紧贴垫子 ， 不能向上拱起 ， 离开地面
三、下面这4个动作 ， 帮你塑造八块腹肌
当原来覆盖在我们腹部的大部分脂肪被消耗掉之后 ， 就可以正式进入腹部的强化训练 ， 来塑造八块腹肌啦！下面就和小编一起来看看都有哪些动作吧！
动作一：90°卷腹
本文插图
1、平躺在垫子上 ， 双手放在后脑勺附近 ， 双腿并拢 ， 屈膝抬起 ， 大腿与地面呈90°直角
2、腰部发力 ， 带动上半身向上运动 ， 直至最高点 ， 停顿 1~2秒
3、期间注意调整自己的呼吸 ， 不要憋气
4、每组20个 ， 做2~3组 ， 组间休息20秒 ， 可根据实际情况调整训练组数
注意：运动过程中不要用力伸头 ， 下巴应该始终紧贴我们的颈部 ， 否则会造成颈部疼痛
动作二：转体运动
本文插图
1、坐在垫子上 ， 以臀部为支点 ， 将双腿微微抬起 ， 直至与地面大致呈30°
2、上半身与大腿呈90°直角 ， 下背挺直 ， 上背微微弓起 ， 双手合握进行转体运动
3、双手要触碰到地面之后才进行转向 ， 与此同时 ， 目光追随双手的移动
4、注意调整呼吸 ， 不要憋气 ， 如果想要适当增加难度 ， 可以选择手拿一些重物进行训练
5、每组20个 ， 做2~3组 ， 组间休息20秒 ， 可根据实际情况调整训练组数
注意：整个运动过程我们的主要发力肌群都是腹部肌群 ， 当腹部力竭时便不要再继续运动 ， 如果强制运动的话 ， 会是腰部借力 ， 而不是腹部力量
动作三：哑铃仰卧起坐
本文插图
1、平躺在垫子上 ， 双腿曲起 ， 保持与肩膀相同的宽度 ， 双手握住哑铃
2、腹部发力 ， 带动上半身向上运动 ， 直至与地面垂直
3、期间注意调整呼吸 ， 不要憋气
4、每组20个 ， 做2~3组 ， 组间休息20秒 ， 可根据实际情况调整训练组数
注意：起身时要保持腰部不离开垫子 ， 不要向上弓起 ， 否则的话容易造成腰部损伤
动作四：俯身登山
1、俯撑在垫子上 ， 双手与肩同宽 ， 上身放平
2、快速地进行交替提膝 ， 这个过程中 ， 尽量让我们的膝盖靠近我们的胸部
3、腹部发力 ， 带动整个下半身的运动
4、注意调整自己的呼吸节奏 ， 不要憋气
5、重复以上动作 ， 直到感觉力气用尽
注意：运动过程中 ， 我们的臀部不要抬得过高 ， 身体应该是大致呈一条直线
本文插图
结语：以上的动作就是今天小编要给大家分享的全部内容啦！总而言之 ， 在我们进行正式的腹肌训练之前 ， 我们首先需要对自身的脂肪含量有一个初步的了解 ， 如果体脂率达标 ， 便可直接进入正题；若体脂率偏高 ， 那我们就需要先进行相应的燃脂训练 ， 然后再进一步实行进阶性的强化腹肌训练 ， 以此来达到训练效果的最大化 。 不要再只是眼巴巴地羡慕人家的八块腹肌啦 ， 赶快运动起来 ， 让自己也成为它的拥有者吧！
推荐阅读
- |缺钙为什么会导致腰酸背痛腿抽筋，因为肌肉运动就靠它，缺了就抽
- 健身增肌减脂|健身，为什么要多做深蹲？促进腿部发展，抑制脂肪的堆积
- 91健身|减脂总是搞不定？每天都在为节食而烦恼？学会这几点帮你解决困难
- 全球健身号|为什么你总是瘦不下来？8条减肥真理，学会你就瘦下来了
- 39减肥健身学院|99％的人都吃错了！这5类粗粮不仅不能减肥，还会让你越吃越胖！
- 365运动健身|健身但却不认识这些数据和指标，相当于丑女不懂开美颜啊
- 急塑健身|小哥为了减肥，每天做100个俯卧撑和跑步5公里，30天看变化
- 刘茵的蜕变史|如何在短时间内拥有肌肉训练的效果？肌肉训练与有氧运动的不同？
- 腹部|44岁牛莉大秀马甲线，身材惹火，网友: 这还是“郭冬临媳妇”吗？
- 健身干货学堂|「干货」每天分享一块肌肉——胸横肌