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「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌( 二 )


整个过程 ， 只有手肘带动小臂运动 ， 其他部位保持静止状态 。
30个为一组 。
「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌
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第三个动作：仰卧硬拉
动作要领：
水平仰卧在凳子上 ， 整个身体处在同一条直线上 。
反握拉绳 ， 通过弯曲手臂 ， 向头部方向拉绳 ， 动作中用大臂发力 。
每次拉至下巴以上的位置 ， 动作放缓 ， 均匀呼吸 。
训练强度：20个动作为一组 。
「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌
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第四个动作：站姿举哑铃
动作要领：
双手握住哑铃 ， 自然垂于身体两侧 ， 手心朝向身体 。双腿略微分开 ， 保持自然站立 。
利用肱肌发力 ， 牵动肘关节弯曲 ， 向上举起哑铃 。
举起哑铃 ， 大小臂所形成的的角度应该小于90度 ， 为规范动作 。
动作中不要刻意憋气 ， 使呼吸均匀 。举起时吸气 ， 放下呼气 。
训练强度：左右交替30次 。
「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌
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第五个动作:斜向上俯卧推杠铃
将凳子调节至斜向上60度左右 ， 俯卧在长凳上 。使整个胸膛紧贴凳面 。
双手反握杠铃 ， 两手之间的距离大约与肩同宽 。手腕要持续保持紧张状态 ， 防止腕关节受伤 。
手臂肌肉发力 ， 向上举起杠铃 ， 到肩膀的位置 。
训练强度：重复动作20次 。
「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌
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以上五个动作是为了增强手臂力量量身定做的 ， 效果较好 ， 危险也较大 。不规范的动作很容易造成腕关节、肘关节、肩关节的受伤 ， 力量过大过猛也可能造成手臂肌肉的拉伤 ， 所以 ， 动作过程中要将动作做到位 ， 量力而行 ， 不要超过自己身体的极限 。五个动作交替进行 ， 每个动作进行三组 ， 时间控制在30分钟以内 。
三、动作后的拉伸
每次力量训练后 ， 我们的肌肉都会受到强烈的收缩和拉伸 ， 长时间的锻炼势必会对肌肉造成不好的影响 。为了减轻肌肉的损伤 ， 让肌肉更好的回到初始状态 ， 运动之后的拉伸必不可少 。
锻炼中会对我们的肱二头肌、肱三头肌、肱肌施加压力 ， 所以完成训练后一定要给这部分的肌肉充分放松 ， 把下面几个动作分享给大家 。
1、三角肌前束肌肉的拉伸（肱二头肌的拉伸）
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2、三角肌中束肌肉的拉伸
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3、三角肌后束的拉伸（肱三头肌的拉伸）
「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌
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拉伸动作要做到位 ， 动作缓慢 ， 充分感受到肌肉被拉伸 ， 保证动作有效 。手臂锻炼强度较大 ， 不要因为忽视拉伸动作 ， 给健身效果大打折扣 。
最后 ， 需要大家明确的是 ， 每次的手臂锻炼都会很高程度提升肌肉的兴奋程度 ， 从健康角度考虑 ， 手臂的肌肉锻炼不宜过于频繁 ， 每周3-4次就好 ， 给肌肉充足的恢复时间 。


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