瑜伽路上TB瑜伽后弯差，是腰太硬？No……( 二 )
本文插图
【瑜伽路上TB瑜伽后弯差，是腰太硬？No……】
趴下来 ， 双脚与髋同宽
双手在肩膀两侧撑地
吸气手臂用力推地 ， 缓慢抬起胸腔和腹部离地
保持手肘微屈 ， 胸腔展开向前
保持10次呼吸
动作二：上犬式
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趴下来 ， 双脚与髋同宽
双手在胸腔两侧撑地
吸气手臂用力推地 ， 缓慢抬起胸腔和腹部离地
手臂伸直 ， 胸腔展开向前 ， 大腿上提离地
保持10次呼吸
动作三：鱼式变体
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躺下来 ， 双手放在臀部下方
手肘撑地 ， 抬起胸腔向上 ， 头顶着地
保持10次呼吸
动作四：骆驼式
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双脚踩地 ， 膝盖跪地 ， 与髋同宽
双手来到脚跟 ， 大腿内旋 ， 髋部向前
胸腔上提 ， 保持脖子后侧有力
保持10次呼吸
胸部肌肉
↓↓↓
在一些打开肩膀前侧、腋窝和胸腔的动作中 ， 可以拉伸到胸部的肌肉 。
动作一：
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面对墙站立 ， 双脚与髋同宽 ， 双手推墙
胸腔下沉 ， 展开腋窝 ， 保持10次呼吸（前两张图）
双脚往墙的方向靠近 ， 缓慢让手臂后侧完全贴墙
保持10次呼吸
动作二：
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膝盖跪地 ， 左手向左侧延展左肩膀着地
右手向上延展 ， 然后向后来到左大腿根部
保持10次呼吸 ， 换边（左图）
金刚座 ， 双手抓住瑜伽带 ， 向上向后延展
前后绕肩练习 ， 重复10次
背部肌肉
↓↓↓
在一些被动的后弯、弓背的动作中 ， 可以让背部的肌肉得到放松或拉伸 。
动作一：兔子式
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从金刚坐开始 ， 双手摸脚跟
呼气抬起臀部 ， 头顶着地 ， 靠近膝盖
弓背向上 ， 保持10次呼吸
动作二：鹰式手臂
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金刚坐 ， 鹰式手臂缠绕 ， 先左手在上
保持10次呼吸 ， 换边练习
动作三：仰卧扭转
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仰卧 ， 弯曲右膝盖 ， 左手来到右膝盖
向左侧着地 ， 转头看右侧
保持10次呼吸 ， 换边练习
动作四：仰卧（砖块辅助练习）
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坐立 ， 双腿打开 ， 缓慢向后躺
中背部和后脑勺躺在瑜伽砖上
保持3分钟
瑜伽后弯是全身的练习 ， 如果身体的其他部位没有打开 ， 只从腰部去弯曲 ， 就会腰痛 ， 就会造成腰硬而做不了后弯的错觉 ， 循序渐进 ， 把身体充分展开 ， 把该延展的肌肉延展 ， 后弯就容易了 。
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