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营养师邱天减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？


又到了这个季节大家最关心的事----亘古不变的话题“减肥”！
减肥开始的同时 ， 大多数人都会开始控制三餐中主食的摄入量 ， 尤其是容易长胖的白米饭---精细主食的代表食物之一 。 米饭的主要成份是碳水化合物 ， 而糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高 。
米饭富含碳水化合物 ， 那么代替它的食物 ， 也是要含有碳水化合物 ， 但属于复合碳水化合物 ， 在这一基础上 ， 具备热量低、饱腹感强、营养价值高 ， 那有哪些食物呢？一、首先 ， 满足粗细搭配1、糙米饭、杂粮饭（黑豆、红豆、绿豆、青豆、豌豆等混合大米）：所含的膳食纤维、B族维生素（尤其VB1）、矿物质、含量都较精米米饭中的要高 。

营养师邱天减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？
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二、不单单只考虑主食的热量 ， 本身还要有一定水平的营养价值 ， 满足减肥期间流失的营养素 ， 且能量密度低 ， 富含可溶性膳食纤维 ， 减少肠道对胆固醇的吸收 ， 降低血液里胆固醇的水平 。

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2、燕麦
特点：不饱和脂肪酸和β葡聚糖；每100克燕麦含有12.4克的蛋白质 ， 7克的膳食纤维 ， 易产生充足的饱腹感 ， 不容易饿 ， 还能增加肠道蠕动 ， 改善便秘问题 。 但分量较轻 ， 一次也不宜吃得过多 ， 一顿可以吃35-40克左右 。
【营养师邱天减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？】3、荞麦
特点：含有丰富的膳食纤维 ， 约是大米的10倍 ， 促进体内垃圾的排泄 。
4、玉米
特点：含有丰富的维生素 ， 是大米的5-10倍 ， 其含有的碳水化合物也不易被身体吸收 ， 关键是也能给人带来饱腹感 ， 来促进胃肠道蠕动 ， 减少体内的垃圾在肠道堆积 ， 促排便 。

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5、芋头（推荐蒸煮）
特定：热量低 ， 含有多糖类植物胶体 ， 促进消化系统 ， 润肠通便 。
6、南瓜（推荐蒸煮）
特点：含有丰富果胶物质 ， 热量低 ， 每100克仅22千卡 ， 能和体内多余的胆固醇结合 ， 晚上作为主食来吃是不错的选择 。
7、土豆（推荐蒸煮）
特点：每100克77千卡 ， 米饭116千卡 ， 土豆的维生素C、钾、镁都高于米饭 ， 且已被中国营养学会归于主食的队伍 。

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当然 ， 减肥期间 ， 除了主食以外 ， 我们还需注意每日饮食中所食用总用油量、用盐量 ， 以及饮食结构中的荤素搭配比例 ， 最重要的是食物搭配要多样化原则 ， 避免单一 。


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