食物;摄入;营养;疾病;维生素;中国;膳食;饮食“全民营养周”来了，河北的亲你吃对了没
“全民营养周”来了，河北的亲你吃对了没
“全民营养周”来了，河北的亲你吃对了没
经历了这场新冠病毒疫情，人们意识到，疾病的感染与预后跟个人的易感性、免疫力相关 。良好的免疫力不仅可以避免病毒感染，降低发病风险，还能改善疾病预后 。
5月17日至23日是第6届全民营养周，今年的主题为：“合理膳食，免疫基石” 。那么怎样吃才能合理膳食、均衡营养，提高免疫力呢？常见的饮食误区又有哪些？小编已经为你梳理好啦，一起来看 。
一、河北省疾病预防控制中心提出五个建议
食物多样，谷类为主
《中国居民膳食指南(2016)》制定出了中国居民的膳食宝塔 。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则 。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克 。
2.多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用 。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300至500克，深色蔬菜应占1/2 。推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果 。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克 。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果 。
3.适量吃鱼禽蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇 。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低 。
中国疾病预防控制中心和中国营养学会的专家，通过评价食物的数量（蛋白质含量）和质量（蛋白质的氨基酸评分）两个指标，列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物” 。
4. 少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克 。每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下，不喝或少喝含糖饮料 。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克 。
5.吃动平衡，健康体重
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重 。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险 。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动 。
4月19日早晨，石家庄市裕西公园内的健身群众 。河北日报采访人员耿辉摄
二、不吃主食减肥，有损健康还易反弹
随着气温的上升，很多人又迎来了一年一度的减肥季，“不吃或少吃主食”一直被不少女性津津乐道，甚至奉为减肥宝典 。其实，这种减肥方法不仅有损健康，而且体重还容易飞速反弹 。早有大量研究表明，碳水化合物占食物总能量的比例过低，会缩短寿命 。
如果减肥时长时间不吃主食，很可能会导致营养物质缺乏、内分泌失调，体重不仅不下降还要经常反弹，脾气变得暴躁，情绪变得沮丧，而长回来的肥肉还特别钟情于腰腹部位……
所以说，减肥也要吃饭，还要吃得好，吃得科学 。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士建议，应吃部分五谷杂粮做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋，然后再吃主食，饭后也适当散散步 。
三、素食并没那么健康，学会科学吃素
近年来，素食被当做一种健康的生活方式被很多人推崇 。然而，素食并没有看起来那么健康 。
1.易缺乏微量元素
人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食，长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起的一些疾病 。
2.免疫力下降
肉类食物中含有人体必需的8种氨基酸，长期不吃动物蛋白会造成免疫力下降 。
3.增加阿尔茨海默症风险
如果长期纯素食，会导致维生素B12缺乏 。据资料显示，如果缺乏这种维生素，对神经细胞的损害是极大的，严重情况下会导致痴呆 。
4.导致便秘
人体光有足够的膳食纤维，缺少水或油脂，同样可以导致便秘 。因为，油脂在肠道中扮演着“润滑剂”的角色 。
5.形成胆结石
素食者往往维生素A、维生素E摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积形成结石 。
四、如何科学吃素？
1.增加植物蛋白摄入
如果一定要全素食，须注意增加含植物蛋白的豆类的摄入，增加餐次以保证摄入充足的热量，保障人体正常的思维和活动 。
2.补充奶类食物
素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶 。
3.补铁不能少
素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康 。另外，多食用维生素C含量高的食物也能够促进铁的吸收 。
五、分餐有益，树立健康饮食新风尚
4月13日，在河北廊坊市安次区一家餐厅，服务员为客人分餐 。新华社发
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