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『减脂』减脂餐怎么吃更减小肚腩？坚持这样吃，让你“吃出”好身材


『减脂』减脂餐怎么吃更减小肚腩？坚持这样吃，让你“吃出”好身材
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『减脂』减脂餐怎么吃更减小肚腩？坚持这样吃，让你“吃出”好身材
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『减脂』减脂餐怎么吃更减小肚腩？坚持这样吃，让你“吃出”好身材
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一说到减肥 ， 大部分人第一时间会想到节食减肥 。 然而 ， 她们只知道一味的节食 ， 而不知道怎么去合理的安排饮食 。 节食减肥是一种不健康的减肥方式 ， 会导致身体营养不良 ， 缺乏重要的营养元素 ， 这会直接引起身体的机能运转受阻 ， 导致身体代谢水平降低 ， 就算能减肥成功 ， 也很容易反弹 。 所以 ， 只有科学减肥方式 ， 才能保证身体健康 ， 且同时还能减掉体内多余脂肪 。

减肥期间 ， 控制饮食才是关键 。 那么 ， 减脂餐要怎么吃 ， 在健康减肥的同时 ， 才更有助于减掉小肚腩呢？
首先 ， 我们在减肥期间 ， 不要进行过度节食 ， 同时也不能摄入过多热量 。 我们每天热量的摄入降低在原来的80% ， 如正常是摄入2100大卡热量 ， 那么在减脂期间 ， 应该降低为1680大卡热量 ， 也就是减少420大卡摄入 。 这样就会减少热量的摄入 ， 有助于减肥 ， 同时 ， 热量也能够满足人体正常的基础代谢所需 ， 不会降低身体代谢水平 。
基础代谢消耗的热量是身体总共消耗热量最大的 ， 占总比的65%左右 。 当我们摄入的热量大于基础代谢值 ， 那么身体就不会进入“保护机制” ， 即降低代谢水平来减少热量的支出 。 一旦摄入的热量不能够满足基础代谢所需 ， 那么身体的代谢水平就会降低 ， 而身体消耗热量的能力也会下降 ， 不利于减肥 。
除了基础代谢消耗热量、运动消耗热量外 ， 还有一种方法是很少听说的 ， 那就是食物热效应 。
食物热效应也是身体代谢的一部分 ， 占总比的10%左右 。 蛋白质和膳食纤维是身体难以消化分解的 ， 需要长时间来消化它们 ， 并且 ， 对肌肉的合成也有帮助 。
就拿蛋白质来说 ， 身体为了消化蛋白质 ， 由于蛋白质难以消化掉 ， 那么身体就会消耗更多的热量去消化蛋白质 ， 这就是食物热效应消耗热量的原理 。
一般人每天摄入的蛋白质为1g-1.5g每公斤体重 。 如果你的体重为50KG ， 那么每天摄入的蛋白质为50g-75g 。 但如果是在减脂期间 ， 为了让身体产生更多的食物热效应 ， 我们可以加大蛋白质的摄入 ， 即提高至2g每公斤体重 。
【『减脂』减脂餐怎么吃更减小肚腩？坚持这样吃，让你“吃出”好身材】但我们摄入蛋白质要选择富含优质蛋白的食物 ， 如各类海鲜、鸡胸肉、蛋类等 ， 要减少一些劣质蛋白食物摄入 ， 如炸鸡汉堡、烧烤等 ， 因为这些食物在制作过程中 ， 热量和脂肪含量都会提高 ， 蛋白也会被破坏 。 我们在烹饪食物的时候 ， 应该选择清淡低油、低盐的方式 ， 才能保证蛋白质不遭到破坏 。
再来说说膳食纤维 ， 大部分蔬菜都含有的 。 并且 ， 很多蔬菜的热量都很低 ， 选择一些高纤维的蔬菜就能提身体的饱腹感 ， 有助于控制热量的摄入 ， 如：青瓜、萝卜、芹菜、西兰花、甘蓝等 。 还有一些高碳水的食物 ， 如：薯类、南瓜、糙米、薏米等 ， 我们可以把这些食物当作主食 ， 但是 ， 有一点要注意 ， 我们在吃这类食物的时候 ， 要控制摄入量 ， 否则会导致碳水摄入过量 。
减脂餐可以这样安排 ， 当然这仅是一份参考 ， 并不适合所有人：
早餐：一杯脱脂牛奶 ， 一个水煮蛋 ， 吃一点水果 ， 如一根香蕉 。
午餐：小份米饭 ， 芹菜炒瘦肉一份 ， 水果一个 。


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