肠易激综合征 总是腹胀、腹痛，肠胃不适？原因竟然藏在饮食里，这几种食物，你一定常吃！
审阅者:杨涛(广州医科大学附属第二医院)
你是否有肠易激综合征（IBS）、腹胀或排气等消化问题？“低 FODMAP”饮食可能对你会有所帮助 。
你是否听说过低聚糖？它们是一类碳水化合物 ， 但“低 FODMAP”饮食并非常见的低碳水化合物饮食 。
这种饮食仅限制“可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇”这一类碳水化合物 ， 缩写为 FODMAP 。
对于多数人来说 ， 除非吃太多低聚糖 ， 否则并不会产生问题 ， 但有些人对此类碳水化合物很敏感 。
一、属于低聚糖的碳水化合物
低聚糖将水吸入消化道 ， 这可能会让人感觉腹胀 ， 如果吃太多的低聚糖 ， 它们会在肠道徘徊并进行发酵 。
下述类型的碳水化合物属于低聚糖：
果糖：富含于水果、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、龙舌兰 。
乳糖：富含于乳制品 。
果聚糖类：富含于小麦、洋葱、大蒜 。
半乳聚糖类：富含于豆类 ， 如黄豆、扁豆、大豆 。
多元醇：富含于糖醇和有核或种子的水果 ， 如苹果、牛油果、樱桃、无花果、桃子或李子 。
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二、低聚糖并没有坏处
避免低聚糖并不适用于所有人 ， 但在发表于《胃肠病学杂志》上的一项研究中 ， 3/4 的 IBS 患者在开始“低 FODMAP”饮食后 ， 症状立即缓解 ， 并在 7 天或更长时间后感觉到非常明显的缓解 。
记住 ， 低聚糖并没有坏处,许多富含这些碳水化合物的食物会促进肠道中有益菌的生长 。
三、尝试“低 FODMAP”饮食
如果有排气、腹胀、腹痛、腹泻或便秘症状 ， 可以考虑禁食所有 5 种形式的低聚糖碳水化合物（乳糖、果糖、果聚糖、糖醇和半乳聚糖）达 4 周 ， 以观察是否有帮助 。
如果低聚糖是罪魁祸首 ， 你可能很快便会感觉更好 。
在这种饮食法中 ， 患者可以吃多种食物 ， 但是关于哪些食物的低聚糖含量较高 ， 以及能够选择何种食物来替代这类食物是有一个学习曲线在的 。
四、低聚糖含量很高的食物
例如 ， 这些食物的低聚糖含量很高：
用小麦、大麦或黑麦制成的任何食物 。
苹果 。
洋蓟 。
人工甜味剂 ， 如口香糖 。
豆类 。
腰果 。
菜花 。
干果 。
大蒜和洋葱 。
高果糖玉米糖浆 。
蜂蜜 。
冰淇淋 。
蘑菇 。
开心果 。
西瓜 。
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低聚糖含量低的食物：
杏仁、椰子、大米和豆奶 。
香蕉 。
灯笼椒 。
蓝莓 。
胡萝卜 。
黄瓜 。
葡萄 。
燕麦 。
土豆 。
藜麦 。
大米 。
菠菜、甘蓝菜和其他绿叶蔬菜 。
金桔 。
番茄 。
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高低含量列表上还有很多其他食物 。 因此 ， 与胃肠病医生和营养师合作是一个好主意 ， 他们可以帮助你均衡饮食、控制低聚糖 ， 同时满足你的所有营养需求 。
五、给食物多一次机会
一旦你的肚子没有异常反应了 ， 就可以每周重新食用一种食物 。 你可能会发现你仅对一或两种低聚糖碳水化合物敏感 ， 而不是全部 。
例如 ， 乳制品可能会带来问题 ， 但谷物却是好的 ， 或者你可能无法消化低聚糖含量高的水果或蔬菜 ， 但其他的食物一般没有问题 。
我们的目标是找出哪些食物会引发患者的消化问题 ， 并制定一种饮食方案 ， 为你提供所需的所有营养 ， 并能帮助你限制低聚糖的摄入过量 。
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