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维生素■你该如何通过饮食增强自己的免疫力？( 二 )


锌
锌对免疫细胞的维持和发育至关重要 。 缺乏这种微量营养素会导致细胞分裂和功能障碍 。 众所周知 ， 锌含量过少会抑制免疫系统发挥其应有的效力 ， 特别对是60岁以上的成年人来说 。
贝类、红肉和豆类都含有丰富的锌 。 女性每天应摄入8毫克锌 ， 男性每天应摄入11毫克 ， 6盎司牛排或2只牡蛎即可达到这一目标 。 用豆类来满足这一要求有点棘手——大约需要8杯黑豆才能获得11毫克的锌 。
获得这些维生素的最好方法是通过饮食 ， 唯一的例外是维生素D ， 据估计有30%到50%的人缺乏维生素D 。 美国疾病控制与预防中心（U.S. Centers for Disease Control and Prevention）前主任、医学博士Tom Frieden最近建议人们服用维生素D补充剂 ， 他的依据是一份2017年的综述报告 。 这份报告显示 ， 维生素D补充剂可以帮助缺乏维生素D的人预防呼吸道疾病 。
对于其余的维生素和矿物质 ， 营养学家建议一周多吃各种水果、蔬菜、瘦肉和天然谷物 ， 而不是每天只吃特定的食物和量 。 把它作为你的目标 ， 可以在保证你获得足够的重要营养的同时 ， 减轻饮食计划中的压力 。
“最简单的做法就是保证膳食均衡 ， 最好确保你每天摄入的各种各样的食物里有一半都是水果和蔬菜 。 ”美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）的发言人Kristen Smith表示 ， “确保你在一周内每天都摄入不同种类的水果和蔬菜 。 食用各种颜色的食物也能帮助身体满足对维生素的需求 。 ”
如果无法达到每天推荐的量 ， 你也不会在一夜之间缺乏营养 。 “通常情况下 ， 像维生素E这样的脂溶性营养物质的消耗时间要比维生素C这样的水溶性营养物质的消耗时间长 ， ”Meyrani表示 ， “无论如何 ， 如果你有哪天没有摄入足够的维生素 ， 你也不会缺乏营养 ， 因为身体里已经有大量的营养了 。 ”
另外 ， 在营养学中还存在一种上限效应 ， 即每天摄入超过推荐量的某种维生素可能对你没有太多帮助 。
“很少有临床试验数据支持许多人奉为圭臬的传统观点 ， 即应该摄入更高水平的维生素D、C和锌 ， ”哈佛医学院（Harvard Medical School）医学副教授、公共卫生硕士、科学博士Howard Sesso说 。
对各种维生素补充剂的研究表明 ， 只有缺乏某种特定营养素的人才能在服用后看到免疫功能的改善 ， 而没有缺乏营养素的人则看不到任何好处 。
另一个需要对补充剂保持警惕的原因是 ， 如果你摄入了过多的特定营养素 ， 它实际上会刺激肠道 ， 甚至对身体产生副作用 。 Sesso说：“我们确实知道 ， 对于许多维生素和矿物质来说 ， 不仅是维生素D和维生素C ， 还有锌 ， 当你摄入过多的这些东西的时候 ， 就会有潜在的副作用 。 我个人建议不要过量摄入维生素和矿物质 ， 我看不出这有什么好处 。 ”
把心血管保持在整体健康的水平可以帮助我们有效对抗新型冠状病毒疫情 。 有既往病史——尤其是高血压和糖尿病——的人群面临的新冠疫情风险明显高于其他群体 。
减少这些慢性疾病风险的最简单、最重要的方法之一是限制糖和红肉的摄入——这些改变也可以在4到6周的时间里降低体内炎症水平 。 多项研究表明 ， 食用大量加工食品会增加一个人患慢性疾病和早死的风险 。
对于很多人来说 ， 想要吃得好是最重要的 ， 现在是时候在你的饮食上做出健康的改变了 ， 这样你的饮食习惯就可以长期保持下去 。 你可以这样想：你不是为了抵抗当前的流行病吃东西——你是为了抵抗下一次流行病吃东西 。
译者：喜汤
（责任编辑：张洋 HN080）


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