『』测5000如何破PB？五种跑步训练让你稳稳打破5K成绩
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你跑5公里速度有多快？一般跑步新手或是欢乐跑者多数在30-40分钟之间 ， 而当你想突破5K的PB、跑进30甚至20分钟内 ， 该加强哪些训练呢？炎热的夏天很适合以5K速度当作训练目标 ， 以下五种训练 ， 帮你下一次测5000时稳稳破自己的纪录！要加强5K速度 ， 以下三种间歇训练 ， 可从每周一次1分钟间歇开始 ， 持续3周；接着做2分钟间歇持续3周 。 在测5000的几周之前 ， 每周一次跑1-2-3 训练 ， 最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑 。
1. 一分钟间歇
暖身：走路2-3分钟+轻松跑10分钟课表：以吃力的强度跑1分钟x 8次 ， 每跑步1分钟后 ， 走路1分钟调整呼吸并恢复恢复：轻松跑5分钟+走路3分钟
【『』测5000如何破PB？五种跑步训练让你稳稳打破5K成绩】2. 两分钟间歇
暖身：走路2-3分钟+轻松跑10分钟课表：以吃力的强度跑2分钟x 6次 ， 每跑步2分钟后 ， 走路1分钟、慢跑1分钟 ， 调整呼吸并恢复恢复：轻松跑5分钟+走路3分钟
3. 1-2-3间歇
暖身：走路2-3分钟+轻松跑10分钟课表（以下重复3次）：．以吃力的强度跑1分钟 ， 接着走路或轻松跑1分钟．以吃力的强度跑2分钟 ， 接着走路和轻松跑各1分钟 ， 调整呼吸并恢复．以吃力的强度跑3分钟 ， 接着走路1分钟、轻松跑2分钟 ， 调整呼吸并恢复恢复：轻松跑5分钟+走路3分钟
4. 节奏跑
间歇训练可以提高速度 ， 而节奏跑可以提高跑更快时的耐力 ， 关键在于正确地提高乳酸阈值 ， 使你的身体转变为使用更多肝糖来获取能量 。 每周进行一次节奏跑 ， 并与间歇跑至少隔两天 ， 如果你不熟悉跑步的速度训练 ， 可改为一周间歇跑、一周节奏跑轮流训练 ， 这样你每周只需做一次强度较高的训练即可 。 每次训练请记下自己的配速 ， 随着越来越进步 ， 你的配速也需要慢慢提升 。
暖身：走路2-3分钟+轻松跑10分钟课表（以下重复3次）：以稍微吃力（或是讲话不能成句 ， 在吃力边缘）的强度跑1.6公里 ， 接着走路2分钟 ， 调整呼吸并恢复 恢复：轻松跑5分钟+走路3分钟
5. 渐进式耐力训练
提高5K速度的另一个关键就是增强耐力 ， 除了每周一次轻松跑（可以轻松跟人谈话）8-10公里 ， 对于拥有一些基础的跑者 ， 每两到三周可选一次做渐进式耐力训练 ， 可帮助模拟比赛实况 。 这项训练结合了从轻松到吃力的强度 ， 并教你如何在各种强度中跑步 ， 有助于掌握比赛当天的配速 。 暖身：走路2-3分钟课表：．轻松跑约3.2公里．以稍微吃力的强度跑1.6公里．以吃力强度跑1.6公里．以稍微吃力的强度跑1.6公里．步行2分钟调整呼吸恢复：轻松跑5分钟+走路3分钟
养兵千日 ， 用在一时 。 训练了这么久 ， 千万别在比赛当天败给了没热身好！比赛越短 ， 赛前热身就越复杂 ， 因为要努力争取5K破PB ， 从一开始到最后都需要用尽全力 。 如果赛前做越多暖身 ， 在开跑后你的身体就越容易运行 。
以下热身约10分钟完成 ， 可在比赛当天或是速度训练之前进行 ， 目标是提高运动表现 。 ．快走2-3分钟以唤醒肌肉．轻松跑5分钟让肌肉热起来．以中等强度的速度跑3分钟（稍微吃力即可 ， 不要尽力）．进行6次26秒的加速跑（接近冲刺 ， 冲刺后走路恢复）．进行4个15秒跳跃训练
透过扎实的训练和全面的热身 ， 你一定能在今年夏天突破5K的个人最佳纪录！
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