食物【必看】还有30天高考！如何让孩子吃得营养又健康？这份食谱收好了！
目前多数学生已复学 ， 而且30天后就是因疫情推迟的高考 ， 每位考生都进入了紧急备战的冲刺时刻 。 天气高温炎热 ， 学生还要高强度学习 ， 营养自然也得跟上 。
学生提高免疫力离不开丰富合理的饮食、充足的睡眠和适当的运动 。 因此 ， 饮食应做到规律、多样化 ， 保证营养齐全很重要 。
如何吃得营养又健康？牢记这几点
1
坚持多样化原则
《中国居民膳食指南（2016）》指出 ， 应做到食物多样 ， 平均每天摄入12种以上食物 ， 每周25种以上食物 。
也就是饮食上要注重适量多样、常变花样的膳食 ， 做到“四个一点” ， 即数量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩靓一点 。
2
补充优质蛋白质类食物
奶类和大豆类食物是优质蛋白质的来源 ， 在改善营养状况方面具有重要作用 。
奶类品种繁多 ， 牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用 。 《中国居民膳食指南（2016）》指出每天应摄入300g奶或相当量乳制品 。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E 。 其中 ， 豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择 。
3
注重摄入健脑食物
学生对大脑营养的需求量很大 ， 每天脑细胞能量消耗很多 ， 因此 ， 补充健脑食物很重要 。
核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等种子类食物 ， 它们富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸 ， 以及钙、磷、铁等 ， 对促进大脑的发育很重要 。
此外 ， 常吃鱼对大脑也有益 。 2017年12月21日 ， 宾夕法尼亚大学发表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科学报道)的一项研究结果显示 ， 每周至少吃鱼一次的孩子睡眠质量更好 ， 智商更高 。
4
【食物【必看】还有30天高考！如何让孩子吃得营养又健康？这份食谱收好了！】注重摄入减压食物
爱尔兰科克大学的研究人员刊登在权威期刊《Journal of Physiology》（美国生理学杂志）的一项研究发现 ， 吃高纤维食物可以减少压力对肠道乃至行为的影响 。 例如 ， 食用高纤维食物如谷类和水果可以减少压力对肠胃的影响 ， 进而减轻精神压力 。 推荐火龙果香蕉奶昔、香蕉燕麦奶、紫甘蓝葡萄汁等 。
5
注重补水
此外 ， 及时补充身体水分也很重要 。 《中国居民膳食指南2016版》建议 ， 每日最少饮水1500~1700毫升 ， 按照普通杯子200~250毫升的大小来算 ， 每天应喝7~8杯 。 夏季天气炎热可以选择一些绿豆汤、酸梅汤、花茶等 。
推荐考生营养食谱
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来源：健康时报、南方医科大学中医药学院
编辑：梁杰祥、朱晓华、李滢
责编：陈广泰
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