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尚医儿健康|深蹲惨不忍睹的三个原因( 二 )


尚医儿健康|深蹲惨不忍睹的三个原因
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大部分人由于久坐的习惯 ， 髋内收肌少活动会变得太紧 ， 导致髋关节外展受限 ， 不信你用贴墙下蹲测试一下：
●面向墙宽站距站立 ， 脚尖要碰到墙 ， 把手放在你面前 。
●当你的鼻子刚好碰到墙壁时 ， 把膝盖向外推 ， 直到膝盖内侧碰到墙壁 。
●臀部尽量向后和向下坐 ， 不要有异常的扭曲 ， 不要让鼻子与墙壁过分刮擦 ， 更不要向后摔倒 。
尚医儿健康|深蹲惨不忍睹的三个原因
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如果你能在这个姿势下蹲到平行 ， 你就不需要担心你的髋关节外展能力 ， 这也说明髋关节外展不是限制你深蹲的原因 。
如果你不能下蹲接近平行 ， 那么多练习贴墙下蹲将会对纠正问题有很大的帮助 。
解决办法——加重版贴墙下蹲
当你不能完成这一测试时 ， 那么最好的解决办法是：加重版贴墙下蹲 。
添加一些外力来帮助你下蹲——例如通过壶铃的重量来使你做出缓慢的 ， 有控制的负重拉伸 ， 它可以使你在深蹲中更加灵活、强壮和稳定 。
和脚踝一样 ， 不要在一开始就操之过急 ， 使用无法驾驭的关节活动范围 。 在保持稳定与安全的情况下 ， 逐渐扩展活动度是非常重要的 。 否则当你回到常规杠铃深蹲后 ， 很可能会加剧问题 。
●依靠前置的重力来更好地做出髋部后移 ， 把自己拉伸到位 。
●每次训练结束后 ， 做十次这样缓慢的、有控制的负重拉伸运动 。
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多练习之后 ， 你的髋部外展能力一定会出现立竿见影的效果 。 然后你就可以转换成上面那种无辅助的贴墙拉伸 。
特定位置无力
许多人在分析深蹲问题时 ， 都会把注意力放在重量的移动过程上 ， 而忽略了他们在某些位置上的不平衡与不稳定问题 。
很多人使用轻重量时 ， 可以保持良好的动作模式 。 但是在重量变大的时候就开始崩溃了 ， 在某些位置上会出现卡顿和扭曲 。
解决这一问题的最好方式就是把控深蹲的节奏 。
解决办法——动作节奏
我们先从5350的动作节奏开始 ， 用5秒时间做出下蹲 ， 在底部停顿3秒后 ， 再用5秒的时间举起重量 ， 顶峰收缩无停顿0秒 ， 立马做出下一次动作 。
如图：
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注意 ， 底部停顿的那3秒中不代表你可以放松并趁机休息 ， 而是时刻保持紧张 。
为了控制标准的动作节奏 ， 你不得不减少负重 ， 这并不能算是坏事 ， 因为这会让你在动作幅度的任何阶段中更好地控制自己 ， 强迫纠正一些不良姿势 ， 并且激活每一块肌肉 。
每个人都应该从5350的动作节奏开始 ， 逐步添加负重（只要你的身体一直保持着正确的姿势和紧张程度） ， 在多周后 ， 你可能会发现负重已经不允许你做出5秒之慢的动作节奏 ， 但是身体依旧能够保持着良好的体态 ， 不会因为节奏加快而变形 ， 那就没问题 。
如果你发现动作开始出现变形的趋势 ， 那么保持在这个重量 ， 逐渐添加次数而不是重量 ， 在一段时间后 ， 当你回到原始的动作节奏时 ， 会发现深蹲更流畅 ， 姿势也更标准 。
看完之后 ， 一定要去测试 ， 加强自己的深蹲 ， 深蹲可是腿部力量的最佳提升动作 。
当然 ， 你的深蹲也可能不是这三个原因造成的 ， 那么《做对深蹲 ， 一看就会的十堂课！》帮你分析了许多深蹲的错误原因 ， 让你不必踩坑 ， 并教你实用的深蹲技术 ， 简单易学 。


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