髋关节|臀部训练总是腰疼？这几点要注意一下，臀部训练就很简单( 二 )
同时 ， 不良的站立姿势、总是喜欢把重心压在一条腿上 ， 这些都会很容易引起上述的问题 。引起问题的生活习惯并不全存在于白天的活动中 。当晚上睡眠的时候 ， 如果我们整个夜晚都是将身体压在一侧 ， 久而久之也会引起刚才说过的问题 。
文章图片
文章图片
第四：介绍几个不错的练臀动作
正确的训练姿势是保护自己身体健康 ， 提升健身效率的前提保证 。但是也并不是仅仅将健身动作做规范就可以得到完美的训练效果 ， 我们还要做到根据自己身体实际情况 ， 做出针对性的改变训练 。所以 ， 下面就为大家介绍几个常规的臀部训练动作 。希望可以为大家拓宽臀部健身动作的同时 ， 还可以为大家选择训练动作提供机会 。
1、臀桥
文章图片
文章图片
首先 ， 身体进入到平整的仰卧姿势 ， 双臂摆放在身体旁边 ， 双腿弯曲 ， 双脚踩在地面上 ， 同时双脚的脚后跟向臀部稍微靠拢 。
然后 ， 双脚紧紧踩住地面 ， 以肩部作为支撑点 ， 臀部肌肉收缩发力将髋部向上方顶起 。
最后 ， 一直将训练动作运动到髋部腹部与大腿在一条直线上 ， 同时身体稳定 ， 动作完成后还原 。
建议：每个动作15到20次 ， 每次3到5组
2、跪姿后抬腿
文章图片
文章图片
首先 ， 身体俯身面向地面 ， 双臂弯曲肘部还有小臂支撑在地面上 ， 双腿弯曲成跪姿在地面上 ， 整个身体上半身保证平直 。
然后 ， 在稳定身体的前提之下 ， 向上方抬起自己的一条腿 ， 充分收缩臀部肌肉 ， 同时抬起腿始终保持弯曲九十度的姿势 。
最后 ， 将训练的动作进行到极限的位置以后 ， 再控制速度还原到开始时候的姿势 。
建议：每个动作15到20次 ， 每次3到5组
3、臀桥髋外展
文章图片
文章图片
首先 ， 身体保持仰卧的姿势仰卧在地面上 ， 身体自然舒展 ， 双臂放在身体的两边 ， 双腿弯曲双脚踩踏在地面上 ， 同时双腿收缩 。
然后 ， 保持整个身体的平衡稳定 ， 臀部稍微向上方顶起 ， 同时臀部在悬空姿势中双膝向两边展开 。
最后 ， 保持好身体的平衡 ， 双膝有频率地展开 。
建议：每个动作15到20次 ， 每次3到5组
总结
：很多人在臀部的训练中 ， 经过一段时间以后总是会腰椎疼痛 ， 这主要是髋关节的问题 。我们可以根据上述所讲述的原理 ， 对自己进行合理的判断 。臀部的训练效果可能会比较缓慢 ， 尤其是针对那些体脂本身就比较高的小伙伴 ， 开始的过程要以减脂为中心 。每次健身之前做好热身动作 ， 每次健身以后做好拉伸 。相信美好的明天总是属于勤奋的人的！
推荐阅读
- 关节|中老年人最怕关节不好？送你9个小妙招，保养关节不生病
- 小儿健康|新生儿便后清洁臀部和修剪指甲
- 健身励志训练营|如何结合OKR目标制定工作计划
- |沪上医生成功使用首台国产骨科手术机器人完成全膝关节置换术
- 关节骨头|40岁后，脊柱容易受伤，和哪些原因有关？
- 关节炎|别再吃性冷淡的健身餐了，一周详细健身食谱，美味极了~
- 动作学院|高效减脂、促进肌肉健康的自重训练，该如何进阶？
- 关节骨头,腰椎间盘突出|肥胖和腰椎间盘突出症的关系
- 关节骨头|颈椎病中医传统疗法-热敷法
- 健身|按照这套练胸方案训练，想不变大都难！