全球铁人三项资讯|这样做核心训练，向骑行的腰背疼痛说再见！
骑车时 ， 双腿是前进的主要动力 ， 然而当你奋力踩踏的同时 ， 事实上臀部、下背及腹部肌群也紧张工作 ， 爬坡尤其如此 。 骑姿会增加核心的负荷 ， 就算只是手握上管 ， 脊椎也会弓成一定弯角 ， 压迫背部 。 若改握下把或休息把 ， 更是增加背部的压力 。 因此 ， 核心肌耐力虽然是关键 ， 但灵活度也很重要 。 麻烦的是 ， 长时间维持固定姿势骑车 ， 久而久之核心肌群反而会因太习惯而怠惰 。 以下就教你如何向背痛说再见
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1.立骨盆运动
仰躺地板 ， 膝盖弯曲 ， 以下背用力顶地 ， 可确实缩小腹 ， 锻炼腹肌 。 接着 ， 把骨盆向前推 ， 下背微微离开地板 ， 动作尽量缓慢 。 维持上述姿势几秒钟后 ， 慢慢地将骨盆摆荡回来 。 最后 ， 以下背顶地 ， 回到起始姿势 ， 可有效舒缓下背酸痛 。
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每次10个循环 ， 尽量放缓动作 ， 降低幅度 。
2.缩臀运动
仰躺在地 ， 膝盖弯曲 ， 以下背用力顶地（同立骨盆运动） ， 下背持续出力 ， 将臀部推向天花板 ， 然后渐渐地脊椎也离开地板 。 维持上述姿势约5秒后 ， 将脊椎慢慢放回地板 。 请刻意放慢动作 ， 想像脊椎一结一结缓缓放下 ， 仿佛被拉长了 。 （Tips:保持自然呼吸 ， 不要憋气 。 ）
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3.猫式
四肢跪地 ， 缩小腹 ， 直到感觉肚子扁到不能再扁 。 背部朝天花板弓起 ， 想像有条绳子从后方将你拉起 。 维持弓背约2秒后收回 ， 这次想像有条绳子绑在肚脐 ， 把你拉向地板 。 维持凹背约2秒后 ， 回到起始姿势 。
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4.卷腹
仰躺屈膝 ， 双脚平放在地 ， 用手指轻轻支撑头部 。 下背用力推向地面 ， 持续出力 ， 然后肩膀离地 ， 腹部卷起 ， 接着抬头 ， 脖子放松 ， 想像下巴夹着一颗苹果 。 身体仰起的角度不要超过30度 ， 并维持腹部用力 。 心中默数到三 ， 卷腹 ， 维持2秒后躺回地板 ， 数到三再重复一次 。 （Tips：以下背推向地板 ， 避免背部受伤 。 ）
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缓慢重复约10到15次 ， 在可负荷范围内持续出力 。
5.背部伸展
趴卧 ， 抬头看前方 ， 手指轻触太阳穴 。 将上半身慢慢抬起 ， 先是胸腔离地 ， 再来是上腹部 。 维持上述姿势几秒后 ， 缓缓恢复原位 ， 锻练背肌 。
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6.平板支撑
以俯卧挺身姿势就定位 ， 但改用下手臂和手肘支撑 。 腹部出力 ， 试着维持从头到脚跟呈一直线 。 注意肚子不要垮掉 ， 也不要翘屁股 ， 稳住不动 。
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维持约30到60秒 。
7.超人式
四肢跪地 ， 保持背部平整 ， 专注腹部用力 。 身体稳定后 ， 举起右手向前伸 ， 左脚则向后伸直 。 维持上述姿势几秒后 ， 慢慢回到原位 ， 再以不同手脚为原则 ， 重复数次 。
（Tips：所有动作应缓慢、顺畅 ， 避免用力过猛或突然扭转 。 ）
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