FE健身领域|健身竟然会导致慢性咽炎？递减组为何会阻碍力量增长？——各种经典误区答疑
适合人群：所有 健身爱好者内容标签：递减组 慢性咽炎 胸背优先级 组组力竭 答疑者：陆肆壹
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问：男 ， 训练1年多 ， 平板卧推70kg 9次、7次就没劲了 。 然后60kg做10次、9次 ， 最后50kg做10次 。 然后就是5组上斜4组双杠大概都是10RM 。 为什么好几周都不能继续加重量加次数了？
答：递减组、渐降组这类降低负重又频繁力竭的技术在健身爱好者中很受欢迎 。 可能是因为它比较符合某些人的思维模式：“大重量练到练不动了 ， 当然要降低重量继续练啦！这样我才能练得足够透嘛！”——但在增长力量的真实生理逻辑中 ， 递减组往往是非常不合理的 。
去看看所有规范的力量举计划 ， 极少会出现递减组模式；再看看那些以强大力量著称的健美运动员 ， 也很少使用递减组 。 比如罗尼库尔曼 ， 他总是习惯递增重量至最后一组就结束 ， 没有什么拖泥带水的小重量组 。
递减组确实能够让人产生满足感(更多的酸痛和充血) ， 但它往往会对力量增长产生反效果 ， 这大体上是因为你制造了一种“神经系统-运动单位募集效率下降”的过程 。 根据神经肌肉的《大小法则》——当你需要克服大重量时 ， 神经系统会募集大-中-小三种运动单位(肌纤维)同时参与工作；而当你只是举起中小重量时 ， 神经系统只会募集中小单位来工作 ， 此时最具增长潜力的大运动单位处于休眠状态 。
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我并不是说训练计划中不能包含中小重量 ， 而是说中小重量不应该在初级计划中占据太高的比例：你添加了越多中小重量力竭组 ， 就越是削弱了原本大重量训练带来的神经效益 。 换句通俗的话说：你没做递减组反而会比做了递减组更容易增长力量 。
“做组次数变化太多”在发展基础力量的阶段没有什么实质性的好处 ， 我建议统一将基本动作的次数限定在5-8次(且更偏向5次) ， 确保大重量训练在计划中占据足够的比例 。 这样才能提高初学者神经系统募集大运动单位的能力 ， 并促成体积最大、最有力的IIB型快肌纤维增长 。
学会在进入健身房之前就规划好你今天要使用的重量-次数-组数-以及大致的组间歇 ， 按部就班地去完成“预设内容” ， 这才叫有计划、有纪律性 。
如果你每天到健身房凭感觉随意安排重量和次数、随意追求精疲力尽 ， 那你就不能对力量为什么总是没增长感到奇怪——因为身体无法在这种混乱又被动的模式中产生有效的适应 。
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对于训练年限不满5年的健美爱好者来说 ， 正处于打造基础力量和肌肉量的黄金时段 。 一套逻辑严密的计划可以让训练者每年稳定增长3-5KG瘦体重 ， 但现实中许多人往往在渡过新手福利期之后 ， 肌肉量和力量就再也没有增长了(接着打起了药物的念头) ， 这是一种巨大的悲哀 。
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主讲陆肆壹：所有课程技术来自于大样本实践经验的结晶 。
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（训练营内容详见文末）
问： 健身为什么会导致慢性咽炎呢？
答：正确的健身训练不会导致慢性咽炎 ， 训练过度才会导致(且不局限于咽炎这一种疾病) 。
训练量过高导致消化系统损伤并不是什么新鲜事 ， 这在健身爱好者中已经算是相当高发了 。
激烈训练会造成各个身体系统的短暂失衡 ， 而训练后的饮食和睡眠则可以纠正失衡 。 但是 ， 如果一个人的训练量、频率、或强度明显超出恢复水平 ， 身体是没有足够机会从失衡状态中恢复过来的 。 最终累积成神经系统、免疫系统、内分泌系统、消化系统的损伤——记住 ， 这些系统之间的功能高度相关 ， 当其中一个系统明显出问题时 ， 另外几个也健康不到哪里去 。
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