急塑健身|肌肉男每天游泳1000米，连续游了7天，看身材有多大变化( 二 )
热身：
2 x 50m常规自由泳–间歇30秒
2 x 50m自由泳（上身置于游泳圈上 ， 只用双腿游）–休息30秒
2 x 50m自由泳（骨盆置于游泳圈上 ， 只用手臂游）–休息30秒
做完热身后休息1-2分钟
正式训练：
1 x 50m常规节奏自由泳–休息30秒
1 x 25m快速节奏自由泳–休息45秒
交替重复3次后 ， 休息1-2分钟
1 x 75m常规节奏自由泳–休息20秒
1 x 25m快速节奏自由泳–休息20秒
1 x 75m仰泳–休息20秒
1 x 25m仰泳–休息20秒
1 x 75m蛙泳–休息20秒
1 x 25m蛙泳–休息20秒
冷身：
1 x 100m慢泳
本文插图
中级游泳计划
热身：
1 x 100m常规自由泳–休息30秒
1 x 100m自由泳（上身置于游泳圈上 ， 只用双腿游）–休息30秒
1 x 100m仰泳-休息30秒
1 x 100m仰泳（上背部置于游泳圈上 ， 只用双腿游）–休息30秒
1 x 200m自由泳（骨盆置于游泳圈上 ， 只用手臂游）–休息30秒
做完热身后休息1分钟
正式训练：
5 x 100m常规自由泳– 休息20秒
5 x 75m常规自由泳– 休息20秒
5 x 50m常规自由泳– 休息20秒
5 x 25m快速自由泳-休息20秒
休息1分钟
1 x 50m快速自由泳–休息30秒
1 x 50m常规自由泳–休息20秒
1 x 50m快速自由泳–休息30秒
1 x 50m常规自由泳–休息20秒
交替重复2次后 ， 休息1分钟
1 x 100m常规自由泳–休息20秒
1 x 100m常规自由泳– 休息20秒
1 x 100m仰泳–休息20秒
1 x 100m仰泳–休息20秒
1 x 100m蛙泳–休息20秒
1 x 100m蛙泳–休息20秒
1 x 100m混合泳（自由搭配）–休息20秒
休息1分钟
1 x 200m自由泳（50m快速50m常规交替进行）–休息30秒
冷身：
1 x 100m慢泳
本文插图
—贵在坚持—
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