十月知行|练臀会粗腿？不，让臀腿协调发展，才能提高效率，练出翘臀与美腿( 二 )
动作全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
本文插图
动作四：单腿臀推（目标：臀大肌）
仰卧 ， 上背部靠在凳子边缘 ， 臀部下沉但不要着地 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿屈膝置于支撑腿上 ， 双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢下压臀部还原 ， 注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张 ， 还原时不要让臀部落实于地面
本文插图
动作五：侧卧抬腿（目标：臀中肌）
侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 双腿并拢伸直 ， 上侧手握住杠铃片或者是哑铃置于上侧大腿处
保持身体稳定 ， 臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意还原是让上侧腿微微悬空
【十月知行|练臀会粗腿？不，让臀腿协调发展，才能提高效率，练出翘臀与美腿】整个动作过程中除了活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
本文插图
动作六：俯卧抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 俯身趴在平凳上 ， 双手扶住前侧边缘 ， 双腿向后伸直并悬空
保持腹部贴紧凳子表面 ， 臀部收紧发力带动双腿向后上方抬起
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 注意还原时不要让双脚落地
本文插图
动作七：侧卧蚌式髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿贴地
保持身体稳定 ， 保持双脚始终接触 ， 臀部收紧发力带动上侧膝盖向侧上方抬起
至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态 ， 注意动作过程中除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
本文插图
训练开始之前熟悉动作要领并激活目标肌肉 ， 在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作 ， 并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后不要立即停止 ， 还要充分拉伸来帮助目标肌肉恢复 。
作者：十月知行
推荐阅读
- 大道知行|季羡林：谦虚稍一过头，就会成为虚伪
- 知行摄旅行|日本老牌鳗鱼店百年秘制酱汁在洪水中荡然无存，吃货们的悲哀！
- 知行摄旅行|越野自驾穿越腾格里沙漠，戏水三道湖游记攻略
- 大道知行|朱熹：“四心”读书法，轻松读透天下书
- 金泫雅|金泫雅“练臀”照片火了，看清脚上穿的啥，活该她红一辈子
- 心理健康,强迫症|强迫症反复，治疗无效？认知行为疗法中的暴露与反应阻断治疗
- 心理健康|强迫症反复，治疗无效？认知行为疗法中的暴露与反应阻断治疗
- 十月春秋|初中时代，女孩“不经意间”的3个行为，极易被男孩铭记在心头！
- 十月春秋|从不发“自拍”的女生，铁定是这3种人，尤其是第二种，贼准！
- 跑步|膝盖频伤？可能你需要练臀，几种有效训练法送给你