跑步|跑步不练腿，早晚要后悔！下肢力量对跑者有多重要？( 六 )
05 原地单脚支撑转换弹力绳练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练把弹力绳系在脚踝上 ， 并拉紧弹力绳 。 将你的脚位于关键跑姿 ， 然后跳起将另一只脚位于关键跑姿 。 每条腿做10次 ， 然后站起来收起弹力带 ， 慢跑10米 。
06 转换支撑前进弹力绳练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练把弹力绳系在脚踝上 ， 并拉紧弹力绳 。 将支撑原地跑10秒 ， 然后向前跑10米 。 然后站起来收起弹力带 ， 慢跑10米 。
增强腿部力量的其它好处
除了与跑步直接相关的提升以外 ， 腿部力量的增强还可以帮你燃烧更多脂肪、促进全身的肌肉增长 ， 不管是跑者还是健身者 ， 没事多练腿 ， 肯定错不了 。
01 促进全身的肌肉增长
腿部肌群相比上半身肌群 ， 肌肉含量要更高 ， 可以占到全身肌肉量的70% 。 当你进行腿部训练时 ， 不但能刺激腿部肌肉增长 ， 同时还可以刺激身体分泌更多的生长激素 ， 从而刺激全身的肌肉增长 。
02 燃烧更多卡路里
由于针对腿部的力量训练包含很多复合动作 ， 这些动作需要参与的肌群不止一个 。 当一个动作需要募集的肌群越多 ， 消耗的热量也就越多 。
再加上重量训练带来的所谓「后燃效应」－高强度运动过后 ， 新陈代谢会持续数小时 ， 甚至是几天 。 这可以让你在休息时仍能维持较高的热量消耗 。
除此之外 ， 肌肉量的升高也会提高我们的基础代谢率 ， 肌肉多了 ， 反而还可以帮你燃烧更多卡路里 。
练习小技巧 短期目标会让你在增进体能的过程中成功的机会更大 。 周一的时候列出你这一周的目标 ， 或者把它们记录在一个任务管理 App 上 。 如果你是独自训练 ， 让音乐做你的陪练吧 。 一项综合研究得出结论 ， 你喜欢的音乐会增进你的情绪、体力和耐力 ， 同时还可以减少疼痛 。 约上一个训练伙伴 ， 虽然不会帮你在健身房里完成今天的任务 ， 但是不想放鸽子被骂的约会责任感会直接督促你的积极性 。 训练时应该将你的注意力集中于你想要针对的目标肌肉 ， 这会促进意识与肌肉间的关联 ， 并帮助你调动更多的肌肉纤维 。
作为一名跑者 ， 定期进行力量训练是你能做的重要事情之一 。 科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率 ， 降低跑步风险 ， 改善跑步姿势 。
内容来源：跑步学院
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