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可爱很棒棒|辛苦练腹肌下面两块却不出现？一组动作针对下腹，难度不低却管用( 二 )

动作三：支撑对角提膝

  • 俯身 ， 双臂伸直位于肩部下方支撑在物体边缘 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
  • 保持身体稳定 ， 腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
  • 至动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后反方向还原 ， 并完成另一侧动作
动作四：坐姿弹力带交替提膝
  • 将弹力带固定在双脚脚掌处 ， 坐姿 ， 双腿向前并拢伸直 ， 上半身微微后倾 ， 双手于臀部后侧支撑身体
  • 保持上脚稳定 ， 腹部发力带动一条腿向前提膝抬起 ， 至动作顶点稍停收缩腹部肌肉
  • 然后主动控制速度慢慢还原并完成另一侧动作
动作五：支撑抬臀
  • 俯身 ， 双臂位于肩部下方伸直支撑身体 ， 手肘微屈 ， 双腿向后并拢伸直 ， 双脚踩住滑板
  • 保持身体稳定 ， 保持双腿伸直 ， 腹部发力带动双腿向前滑动 ， 同时重心前移向上抬起臀部
  • 顶点稍停后主动控制速度反方向还原
动作六：侧支撑抬臀
  • 侧撑 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 上侧手叉腰 ， 双腿向前伸直并拢 ， 下侧脚撑在具有一定高度的物体上方
  • 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 慢慢下压臀部至动作顶点 ， 顶点稍停 ， 然后再向上抬起
  • 注意整个动作过程中 ， 要使活动轨迹始终与身体处于同一平面
适当热身以后开始训练 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 每次3-4组 ， 动作间的休息时间最好不要超过30秒 ， 休息时间在轻微的活动当中度过 ， 训练结束后拉伸腹部肌肉来放松 。
作者：十月知行


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