3HFIT官方TB|腰酸腰痛腰快断了？4个动作拯救你
你是否当发生下背疼痛时 ， 通常会做一些伸展动作来缓解疼痛？
比如会躺在地上 ， 把膝盖拉向胸口或转向另一侧 ， 想试图用这种方式减轻并缓解疼痛 。 其实并不是最佳的方法 。
当你做膝盖靠近胸口的动作 ， 只是做了下背部肌肉的拉伸 ， 能暂时减轻痛苦 ， 但没有真正的解决问题 。
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今天我们通过动作练习根本上解决下背疼痛！
动作训练
猫驼式
缓慢的移动脊柱 ， 控制动作幅度 ， 在无痛范围里 ， 不要幅度太大做到极限 。
这动作能帮助缓解整体脊柱周围肌肉的紧张 ， 帮助脊柱恢复活力 。
每组10次
髋部开飞机（加强版）
这个动作我们上一篇膝盖推文《4个小技巧修复膝盖疼痛》也介绍过了 ， 今天我们会做一个加强版本用来激活臀部 ， 调整髋部不平衡 ， 保护脊柱健康 。
首先抓住一个物体保持平衡 ， 两侧都要进行转动 ， 一个向内一个向外 。 可以尝试先向外收紧臀部 ， 然后转向感觉到一侧臀部外侧的牵拉 。
每次动作保持3-5秒 ， 每组10次
猎鸟狗
这个动作在我们之前的文章《基础核心稳定性练习 ， 为你的脊柱保驾护航》中也提到过 。 它会教会我们在四肢移动的时候如何稳定自己的躯干 。
这个动作要注意下背部、臀部不要过度伸展 ， 开始可以用滑片引导 。
每组6-8次/边
【3HFIT官方TB|腰酸腰痛腰快断了？4个动作拯救你】之后可以用对侧手脚进行练习 。
每组6-8次/边
屈髋训练
这个训练能够帮你构建标准动作模式 。 确保核心支撑 ， 髋部启动完成动作 ， 把动作习惯融入到生活中 。
在生活中所有的动作都会引起我们的腰痛 ， 用什么运动模式去运行这些动作是你可以选择的 。 比如日常的坐与站立、做家务、拾起重物等 。
总结
?猫驼式通过训练提高脊柱灵活度 ， 减少肌肉紧绷 。
?髋部飞机帮助改善髋关节灵活度 ， 激活臀部 。
?猎鸟加强核心肌肉的稳定性 ， 最后构建良好的动作模式 。
了解下背部疼痛的原因 ， 我们才能更好的解决其问题 。
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如果你不幸已经碰上了下背部疼痛 ， 那么你可以通过科学的训练缓解甚至解决疼痛问题 。 如果你还没出现下背痛的问题 ， 这些训练也能预防伤病 ， 同时强健身体 ， 改善你的生活状态 。
最后 ， 尝试把这些动作加入到你的训练计划当中去吧！
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