动作|产后妈妈腰痛缠身，几个动作教你怎么缓解( 二 )
动作执行：腰臀发力抬起臀部以及游离腿至肩、髋、膝呈一条直线 ， 保持5秒后放松 ， 15个/组 ， 2-3组/次 ， 双边训练 。
招式五：侧桥蚌式
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功效：加强腰方肌、臀中肌力量 ， 改善骨盆侧倾或扭转 。
初始动作：侧卧位 ， 屈髋约45° ， 屈膝约90° ， 肘支撑 ， 抬起腰部 。
动作执行：双膝打开 ， 终末位维持2-3秒 ， 15个/组 ， 3组/次 ， 双边训练 。
除了以上的训练招式 ， 妈妈们平时也可以随时随地多一些拉伸 ， 放松身体紧张的肌肉 。
招式六：弓步拉伸
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功效：放松髂腰肌、改善骨盆前倾 。
初始动作：双手叉腰 ， 双腿分开 ， 屈膝下蹲 ， 屈膝约90度 。
动作执行：重心前移 ， 有意识的下压髋部 ， 保持10-15秒后缓慢还原 ， 3个/组 ， 双边拉伸 。
招式七：背部拉伸
功效：改善腰背部僵硬 。
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初始动作：膝盖靠地 ， 大脚趾相碰 ， 坐在脚跟上 ， 分开膝盖与臀部同宽 ， 手臂垂放于身体两侧 ， 肩部放松自然下沉 。
动作执行：呼气时 ， 臀部尽量向后坐 ， 靠近脚后跟；吸气时 ， 尽量保持该动作 ， 每次维持3-5个深呼吸 ， 5个/次 。
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