吐尼爱吃食|男生如何快速刷脂
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男生如何快速刷脂？
走进健身房的男生 ， 都想要拥有一个完美的体态 ， 完美的体态是跟低体脂率分不开的 ， 那么我们如何做才能正确的刷脂？如何做才能快速的刷脂呢？
首先男生减脂本身是存在优势的 ， 关于速度的话 ， 我的建议是一周1公斤左右 。 具体的要看你自己的情况 。
尤其是体重基数较大的人群 ， 减太快的话 ， 皮肤会松弛 。
说回正题 ， 想要快速减脂 ， ki认为应该分阶段循序渐进进行的 。
这里我会分享两种减脂方式 ， 适用于大部分想要减脂的人群 。
1.第一种就是常规的减脂方法 ， 也就是让我们的身体处在一个能量的缺口状态 。 也就是我们每天的总消耗要大于我们每天所摄入的热量 。 有一定健身基础的人 ， 都明白一个道理 ， 就是减脂必定会伴随着肌肉的流失 。 所以我们最终的目标是减去多余脂肪 ， 尽量避免肌肉流失 。 因此 ， 我们每天的能量缺口控制在500大卡就可以了 。 但即使是这种状态 ， 也无法完全避免肌肉流失 。 这种属于中规中矩的减脂的方式 。
2.第二种是碳水循环饮食法 ， 也是我个人比较推荐的减脂方法 。 你可能会网络上看到各种各样的碳循环的方法 ， 它们的原理基本上是相通的 ， 只不过这些方法 ， 作用在我们身上的效果 ， 是有差异的 。 所以说没有最好的碳水循环方法 ， 适合自己的 ， 才是最好的 。 下面就是我的碳循环基础方式 ， 可以供你参考 。
碳循环周期要选择4天为一个周期最佳 。 它们分别是低碳日 ， 中碳日 ， 中碳日 ， 高碳日 。
对于大多数男性 ， 建议初始的碳水值设定为100g ， 脂肪为50g ， 蛋白质恒定不变 ， 为(2.2~2.9)x体重 。 这个初始值也就是我们低碳日的营养元素分配 。
中碳日 ， 蛋白质是不变的 ， 碳水变成200g ， 脂肪变为25g
高碳日 ， 蛋白质也是不变的 ， 碳水变成400g ， 脂肪变为0或超低
碳水是需要配合有氧训练的 ， 力量训练不必跟着饮食方式走 ， 可以随意安排 。
低碳日配合45分钟有氧 ， 中碳日配合30分钟有氧 ， 高碳日不做有氧 。
这种方式不仅可以快速降低体脂 ， 还会使我们的肌肉量得到一定的增长 。
第一阶段适应期
基本上是2~4周的时间 ， 开始逐渐改变训练和饮食习惯 ， 让身体开始适应 。
有运动基础的会好很多 ， 这也就是为什么建议大家先增肌后减脂的原因 。
不要想着上来就嗖嗖的瘦 。
先说饮食：
不忙着吃所谓的健身餐 ， 今天还喝酒撸串呢 ， 明天就水煮鸡胸了 ， 这样的转变并不能够帮助你快速的减脂 。
记录自己的饮食 ， 每天的吃的什么都记录进来 ， 保留相对比较健康的 ， 比如米饭、炒菜、没有过多加工的干果、水果等 。
剔除不健康的 ， 比如油炸类、某些快餐类、冰激凌等···
然后对剩下的食物进行粗略的计算 ， 一般减脂期间建议是每天每公斤体重摄入碳水化合物2~3克 ， 蛋白质1.5~2克 。
一般情况减掉垃圾食品剩下的是不够的 ， 所以可以适当的增加一些健康的食物 ， 想要做到‘快速’ ， 这个时候可以用健身餐补上空缺 。
如果有训练基础的话 ， 按照之前的训练计划逐渐增加有氧比重就可以了 。
如果以前就是瞎练的话 ， 可以正式制定自己的计划 ， 没人带的话选择力量加有氧的方式进行训练 ， 力量训练以固定器械为主 ， 30~40分钟就够了 ， 有氧刚开始从低强度的开始 ， 比如跑步机坡度4~6慢走 。
有老司机带的话 ， 可以选择进行功能性、CrossFit、拳击等的训练 ， 绝对能够快速刷脂····
第二阶段快速减脂阶段
第一阶段适应了之后 ， 就可以进入第二阶段了 ， 这个阶段饮食就要好好规划了 。
一定记住 ， 这个阶段的饮食不是现在才开始规划 ， 而是第一阶段就规划了大概了 ， 从第一阶段保持原有饮食逐渐转变到第二阶段的计划饮食 。
碳水摄入顶到最低值 ， 也就是2克 ， 也可以选择碳水循环 。
蛋白质摄入适当增加 。
油脂的主要来源是干果、红肉中的脂肪 。
尽量不要炒菜 ， 采用无油的烹饪方式 。
【吐尼爱吃食|男生如何快速刷脂】在这基础上 ， 尽量让自己吃的可口一点 。
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