马拉松跑步健身TB|做对了事半功倍，做错了事倍功半！关于跑步者力量训练的7个误区( 二 )
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动作要领：双脚分开 ， 比肩略宽 ， 双脚脚尖稍微冲外 ， 挺胸收腹 ， 后背挺直（这个很重要 ， 背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲 ， 使大腿与地面平行或更低 。 膝盖不要超过脚尖 。 在深蹲到最低点时不能放松肌肉 ， 否则会对膝盖产生伤害；还原 。 重复动作 。
难度加大一点：
将这4个动作作为一组 ， 循环做4组即可 ， 慢慢适应后 ， 可以增加组数或增加难度 。
9、单腿硬拉
这个动作看起来很简单 ， 但实际上这是一个复杂的动作 ， 因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定 ， 上背肌力、平衡等） 。
可以从这9个动作中选择其中5个 ， 作为一组 ， 循环做四组即可 ， 先从最基础的做起 ， 慢慢适应后 ， 可以增加组数或增加难度 。 
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二、足踝力量训练
除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外 ， 足踝的力量训练也很重要 。
根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMedResearchInternationalJournal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练 ， 不仅能够提高运动表现 ， 还能够减少伤病 。
经常会听到有人说 ， 跑完脚踝疼或者受伤了 ， 就怪鞋子缓震不好 ， 路面太硬了 。 其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的 。
因为在跑步中 ， 足踝是传递压力的关键部位 ， 它所承受的压力能达到自身体重的3倍 ， 所以如果足踝力量不够 ， 那么就使得缓冲能力和动作效率下降 ， 并增加踝关节以及其他部位 ， 如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险 。
足部一共有52块肌肉 ， 你可以通过后天来强化 。 下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作 。
1、提踵
这是最基本也是最安全的方法 。 如果想增加难度 ， 可以站在台阶上进行提踵 ， 或者双手拿着哑铃增加负重 。 15-20个为一组 ， 每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止 。
2、深蹲跳
15-20个为一组 ， 每次做3-4组 。
3、单脚不稳定站立
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单脚站在波速球等不稳定平面上 。 每次站立30-45秒 ， 交换站立3-4次 。 如果想加大难度的话 ， 可以手握哑铃 。
4、跳绳
可以是正常的跳绳动作 ， 也可以有变化 ， 比如上图所示的开合跳+跳绳 。
5、跳跃
没有跳绳的话可以做一些跳跃动作 ， 比如横跳、纵跳、单脚跳等等 。 10-15个为一组 ， 每次3-4组 。
6、抓毛巾
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缓解足底筋膜炎的经典动作 ， 也是练习足底肌肉的动作 。
7、原地单腿支撑转体
主要训练本体感觉 。 尽可能长时间的保持这个姿势 ， 直到感觉肌肉疲劳 ， 并失去平衡 。 重复3-5次 ， 可以尝试闭着眼睛完成 。
8、弹力带训练
将弹力带固定在某一处 ， 其中一端套在脚背上 ， 做前后或者左右抗阻训练 。 这个动作同时还能练到小腿肌肉 。 建议每组15-20个 ， 做3-4组或者感到肌肉疲劳为止 。
几个简单的动作 ， 就能强化你的足踝肌腱 ， 让你跑得更快更稳 ， 最重要的是可以有效减少伤病 。
请务必要坚持力量训练 ， 因为我们要坚持跑步一生 ， 而不是一阵 ， 所以不要受伤很重要！
相信坚持一段时间 ， 你的身体力量将会大大增强 ， 再去跑步的话就会感觉轻松不累 。
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