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减脂增肌|女性5个健身房5个在家训练的复合运动，练全身肌肉，快速减脂瘦身( 二 )


在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度 。
胸肌发力带动手臂向上推 ， 把杠铃推起 ， 横杆应该以稍微对角的路径向上移动 ， 朝着您的肩膀移动 ， 直到开始的地方结束 ， 此时横杆应该在肩膀正上方 。
杠铃俯身划船：
这种全身复合运动可锻炼你的背部 ， 臀部和手臂 。
怎么做杠铃俯身划船：
双手与肩同宽正手（或反手）握杠铃 ， 双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立 。
髋关节屈曲 ， 上身俯身前倾 ， 后背保持挺直 ， 直到几乎与地面平行 。
杠铃应该在胫骨的正前方 ， 双臂与地面和上身都垂直 ， 这是起始姿势 。
背部发力将杠铃提向身体 ， 肘关节尽量朝背后拉 。
保持上半身水平 ， 在顶峰收缩1秒 ， 然后缓慢将杠铃下放到起始姿势 。
【减脂增肌|女性5个健身房5个在家训练的复合运动，练全身肌肉，快速减脂瘦身】重复 。
杠铃肩部推举
如何做杠铃肩部推举：
双脚打开与肩同宽（或略大于肩宽）站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝关节微微变曲 ， 核心绷紧 。
双手掌心对着身体握住杠铃放置在身体前面 ， 然后弯曲手肘将杠铃举至肩膀的高度 ， 此时掌心朝前 ， 这是起始姿势 。
使用肩膀和手臂的肌肉 ， 向上伸展肘部 ， 将杠铃直接举至头顶上方 ， 手臂应与头部两侧的耳朵对齐 。
弯曲肘部 ， 将杠铃降低到起始姿势 。
重复 。
杠铃硬拉
通过常规的硬拉来加强双腿、背部和臀部 。
怎么做传统杠铃硬拉：
双脚打开比髋部宽度稍宽 ， 把脚掌的中间站在杠铃正下方 。
屈髋屈膝 ， 并降低身体；与肩同宽握住杠铃 。
保持手臂伸直并保持核心紧绷 ， 呼气 ， 臀部和股四头肌发力 ， 向前推动臀部拉起杠铃 ， 并在最高位时挤压臀部 。
臀部向后推 ， 将杠铃放低至至地面 。
重复 ， 做3组 ， 每组10–12次 。
5个家庭复合练习
这些复合练习可以在家中完成 ， 并且可以作为健身房的运动的有力替代练习 ， 你可以通过增加锻炼速度或增加重复次数来提高强度 。
俯卧撑
怎么做标准俯卧撑：
使用平板支撑姿势 ， 脚尖和手掌着地支撑 ， 手臂在肩膀的正下方 。
保持背部挺直不要塌腰 ， 绷紧核心和臀部 ， 使身体成一直线 ， 这是起始姿势 。
弯曲肘关节 ， 降低身体 ， 让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子 。
胸部发力把身体撑起至起始姿势 。
重复 。
高脚杯蹲
如何做高脚杯深蹲：
哑铃或壶铃放在胸前 ， 肘部略微指向前方 ， 并用手固定 。
将双脚分开与肩同宽 ， 脚趾稍微向外倾斜 ， 膝盖对脚尖 。
下蹲：深吸一口气 ， 向后移动臀部 ， 并将膝盖向侧面推出 ， 屈髋屈膝 ， 保持躯干直立 ， 直到大腿与地面平行 ， 此时肘部应该轻触到大腿内侧 。
蹲起：保持胸部挺起 ， 呼气 ， 股四头肌和臀肌同时发力 ， 臀部向前推 ， 伸展髋关节和膝关节站起 ， 注意挤压臀肌 。
复复 。
跳箱：
要进行此练习 ， 需要一个坚固的长凳 ， 台阶或箱子 ， 它将针对股四头肌 ， 臀部 ， 小腿和臀部屈肌 。
怎么做跳箱：
将长凳水平放置在你面前 ， 将两只脚并拢放在地板上 。
直视前方 ， 弯曲臀部和膝盖 ， 确保膝盖与脚趾保持一致 。
继续弯曲膝盖 ， 直到大腿与地板平行 。
确保您的背部与臀部保持45至90度 。 这称为下蹲姿势 。
向上和向前推动身体 ， 跳至箱子或长凳上 ， 并以蹲坐的姿势稳定在长凳上 。 确保保持膝盖弯曲 ， 以免受伤 。
推过脚后跟 ， 伸展双腿 ， 在长凳上或箱子上直立 。
小心地从长凳上退后 ， 每次一只脚 ， 回到起始位置 。
重复 。
壶铃摇摆
怎么做壶铃摆动：


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