健身|逐项对决：健走PK骑车——谁才是有氧运动之王？
北京联盟_本文原题：逐项对决：健走PK骑车——谁才是有氧运动之王？
一、健走和骑单车的身体变化比较
1. 心跳数——很接近 ， 差异极小
2. 热量消耗——表面看起来步行的热量消耗为单车的一倍以上 ， 但因花费的时间不同 ，若以平均每分钟的热量消耗 ， 则两者的热量消耗是差不多的 。 两者的数据很接近 ， 但相对来说 ， 骑单车来得轻松很多 。 ( 因为速度较快 ， 感觉有风 ， 体温容易下降 ， 不会感到疲倦 。 ) 虽然 ， 感觉骑单车比较轻松 ， 但以心跳数的变化来说 ， 骑单车的心跳变化较大 。 心跳变化愈大 ， 表示身体的负担愈大 ， 所以运动量较大 。 所以 ， 骑单车的好处是 ， 感觉很轻松 ， 但身体的运动量却能很快达到！
【健身|逐项对决：健走PK骑车——谁才是有氧运动之王？】
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二、骑车锻炼的重要发现
实验结果：
1. 步行 ——可强化小腿肚的肌肉
2. 单车 ——可强化大腿的肌肉、肠腰肌 (髂腰肌 )
大腿的肌肉主要作用 ， 乃在支称体重和举起脚步 ， 所以 ， 一定得好好锻练才行 。 大家不熟悉的肠腰肌 (髂腰肌 ) ， 其作用也是在支撑身体 ， 但其重要性却不输大腿肌 ， 因为 ， 若肠腰肌衰弱 ， 人就无法久站 ， 容易卧病在床 。
锻炼肠腰肌的运动 ， 除了骑单车以外 ， 另一个运动就是爬楼梯 。 但是 ， 爬楼梯会让膝盖承受全身的重量 ， 对老年人并不适合 ， 所以 ， 老年人若要训练肠腰肌 ， 还是以骑单车最适合 。
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三、利用小斜坡来做肌力训练
肌力训练在最近的研究发现 ， 必须要用到自己本身最大肌力的 30% 以上 ， 才能提升肌力 。 没有达到此程度的肌力训练 ， 肌肉还是会有衰弱的可能 。 那骑单车要如何做才能运用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 经实验发现 1.25% 的斜坡 ， 骑 50 公尺便可达到 。
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四、骑单车可以让血管变年轻
运动后 ， 血液的流动速度加快 ， 就会产生一氧化氮 ， 一氧化氮的功用 ， 就是可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软 。 血液的流动速度愈快 ， 产生的一氧化氮也愈多 。 实验发现 ， 骑单车可以让血液的流动速度加快十倍 。 所以 ， 有血管方面疾病的朋友们 ， 可以考虑骑单车来改善血管喔！
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五、专家的建议
健走和骑单车 ， 都是有氧运动 ， 都能让血管变年轻、减肥和预防生活习惯造成的疾病 ， 但是 ， 健走却不太能提升肌力 。
要骑多久的单车才能让血管确实变年轻呢?
专家建议：40 岁 ， 一週要骑 160 分；50 岁 一週要骑 150 分；60 岁 一週要骑 140 分 。
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没有单车或不会骑的朋友 ， 可做做“自行车操”以达到同样的效果：
1. 在地上放两个面纸盒或两本书 ， 做来回跨越动作 ， 做十分钟 。
2. 坐在椅子上 ， 单腿做伸缩动作 ， 左右各做十次
3. 站立 ， 单手扶椅 ， 先把身体外侧的腿 ， 往正上方抬高 ， 放下 ， 张开腿往侧边抬高 ， 左右腿各做十次 。
以上三个动作 ， 一星期做 3~4 次就可达到效果 。
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