江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

|缺乏维生素B1能让人抑郁？VB1严重不足的饮食方式，你中了几条？( 二 )


⑤各种油炸方便面：经过蒸煮之后再油炸脱水 ， 维生素B1 含量已经很低 。
⑥精白米饭比以上这些略微好点 ， 但维生素B1 营养价值仍然很低 。 因为稻米的维生素B1 含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物 ， 再经过精制处理 ， 米粒中70%以上的维生素B1 都损失在米糠当中了 。 再经过淘洗 ， 再进行蒸煮 ， 能够进入人体的维生素B1 往往只相当于米粒中原有含量的不到10% 。
⑦各种甜食甜点心 ， 其中维生素B1 含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高 。 这些配料不仅不含维生素B1 ， 反会消耗人体当中的维生素B1 ， 所以这些吃得越多 ， 维生素B1 越容易缺乏 。
反过来 ， 那些维生素B1 含量高的食品 ， 我们却未必经常吃到 。 比如说 ， 全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等 ， 以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等 ， 很多人都不常吃 。 此外 ， 蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物 ， 也是维生素B1 的好来源之一 。 在30 年前 ， 中国人比现在贫穷许多 ， 虽然勉强吃饱饭 ， 但还吃不上精白米精白面粉 ， 这些全谷杂豆薯类却都不少吃 ， 所以那时不容易发生维生素B1 的缺乏 。
含淀粉的主食品 ， 是膳食中维生素B1 供应的主力军 ， 大部分蔬菜水果的维生素B1 含量都很低 。 在制作豆腐的时候要去掉“黄水” ， 损失掉大部分B 族维生素 ， 所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1 含量也较低 。
不过 ， 植物性食品中还有些其他“优秀选手” ， 它们都和种子沾边 。 比如嫩豆类蔬菜 ， 以及坚果油籽类 。 比如说 ， 可以炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆 ， 都是维生素B1 含量相当丰富的食品 ， 远远高于其他普通蔬菜 。 又比如 ， 开心果、葵花籽、花生之类的坚果油籽 ， 也能补充一些维生素B1 。 可惜 ， 这些食物并不是每个人都经常吃 。
可见 ， 所有种子类食物 ， 维生素B1 含量都是比较丰富的 。 粮食、豆子、坚果都是种子 。 植物们把维生素B1 珍贵地放进种子中 ， 是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要 。
|缺乏维生素B1能让人抑郁？VB1严重不足的饮食方式，你中了几条？
本文插图
（图片来源：https://www.pexels.com）
在动物性食品当中 ， 瘦猪肉和一些内脏是维生素B1 的好来源 ， 不过 ， 这些食品每天所吃的量是有限的 。 为了控制脂肪和胆固醇 ， 每天吃肉的量为50 ～ 75g ， 其中还不一定全是猪肉 。 即便每天吃50g 瘦猪肉 ， 所得到的维生素B1 距离一日需要量还相差甚远 。 与瘦猪肉相比 ， 其他肉类的维生素B1 含量略低一些 ， 而鱼虾等水产类食品中 ， 维生素B1 的含量通常较低 ， 生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1 的因素 。
我的学生们在制作营养食谱的时候 ， 都有一个同感：如果不吃全谷杂豆 ， 如果主食食量比较小 ， 特别是在设计减能量的减肥餐的情况下 ， 把一日所需要的维生素B1 凑够实在是太困难了 。
我们自以为吃得比从前好了 ， 很多人整天把“营养过剩”一词挂在嘴上 ， 其实从某种意义上来说 ， 多数人膳食中的营养质量反而降低了 ， 一头钻进了“营养不良”和“能量过剩”同时存在的怪圈！所以 ， 大街上经常可以看到这样的人 ， 既肥胖又贫血 ， 既肥胖又缺钙 ， 既肥胖又缺乏多种维生素……
各位朋友不妨反思一下 ， 那些维生素B1 严重不足的饮食方式 ， 您中招了几条呢？维生素B1 丰富的食品 ， 您今天吃了其中几种呢？如果发现自己做得不好 ， 就赶紧调整一下食谱吧！充足的维生素B1 供应 ， 有助于您保持旺盛的精力 ， 还有昂扬的情绪 ， 让那些抑郁沮丧的情绪远远离开我们 。
本文摘自范志红老师的新书《我的健康厨房》 ， 已授权《中国临床营养网》转载 。
▼
《我的健康厨房》打造真正健康的饮食小环境！


推荐阅读


上一篇：新华网|风光旖旎查干湖_中国网客户端

下一篇：经济日报|院线复工首日票房不断摸高 电影市场复苏仍存不确定性