大蜜减脂营|学会“拿得起，放得下”，训练效果会更好
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你知道么？同样是训练 ， 有得人练了10次的效果还不如别人练2次 。 听起来很夸张 ， 但是想想看 ， 每天花了同样的时间 ， 做的都是深蹲 ， 卧推 ， 卷腹这些基础动作 ， 为啥别人每次训练时面部狰狞 ， 练一次酸痛3天 ， 不久就练出了翘臀马甲线 ， 而自己感觉体能很不错 ， 每次训练强度都能驾驭 ， 每天的训练任务都完成后感觉还能再来3组 ， 而且不需要有休息日 。 可这么积极又努力的训练 ， 身体的线条却迟迟没出现…
这就是随意的训练让你错失了双倍的效果 。 训练过程中能够拿得起教练要求的重量不算啥 ， 能够放得下这个重量才是真的练到了 。
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其实如果我们在训练过程中能够注意一个小细节就能让训练效果加倍 ， 但是许多人都忽略了 。 这个细节呢就是拿起重量后放下的这个阶段 。 专业术语叫离心收缩 。 离心收缩就是肌肉在外力的影响下 ， 肌纤维有控制的被外力拉长 。
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向心收缩和离心收缩是我们肌肉的主要收缩形式 。 好多人在训练过程中只注意到了如何把哑铃举起来 ， 做够数量 ， 也就是做到了向心收缩 ， 但是却随意的放下来 ， 没有做离心收缩 。
其实离心收缩有非常多的好处 。 有研究显示 ， 离心运动训练能以非常低的能量消耗使肌肉系统超负荷工作 ， 并能诱发明显的肌肉激活模式 ， 提高最大肌肉力量 ， 加快力量发展 ， 提高肌肉协调性 。
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在我们日常训练过程中 ， 利用离心收缩技巧 ， 可以在我们的肌肉向心收缩后被拉长的阶段继续给肌肉施加张力 ， 就像在用另一种方式继续训练这块肌肉 ， 这样肌肉的每个运动单元就会承受更多的负荷 ， 因此对我们的肌肉纤维施加更大的张力和刺激 。 结果就是提高了力量 ， 增长了肌肉 ， 增大了臀围 ， 收紧了腰腹 。
所以我们在日常训练过程中除了注重把哑铃举起来向心收缩之外 ， 还要注意下落时候的离心收缩阶段 ， 这样就会比你之前只关注把哑铃举起来有更好的训练效果 。
教大家两个训练小技巧 ， 帮助你利用好离心收缩 ， 加倍训练效果 。
技巧1
训练过程中 ， 下落的过程中有意识的控制一下 ， 不要想自由落体一样唰的一下就落下来了 。
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技巧2
如果每次训练过程中已经习惯了离心收缩 ， 可以在这时候速度再放慢一些 ， 分3～5秒下落 。 时间越久 ， 难度越大 ， 刺激也会越强 。
举两个实际训练动作 ， 感受一下离心收缩和没有离心收缩的区别：
深蹲
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▲ 快速完成动作 ， 没有离心收缩
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▲ 离心收缩的做法
【大蜜减脂营|学会“拿得起，放得下”，训练效果会更好】 侧平举
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▲ 没有离心收缩
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