扬子晚报|高考后过暑假正确打开方式你值得拥有( 二 ) 迟到一个月的高考落下帷幕

　　参与运动锻炼

　　（1）积极参与有氧运动

　　有氧运动可以说是增强心肺功能的第一选择，也是所有运动的基础。有氧运动的形式多样，如健步走、跑步、游泳、球类运动、跳操、自行车等等，准大学生们可以选择自己喜欢的运动项目进行锻炼。运动强度可以用运动后心率进行控制，对准大学生而言，运动后的心率在130次/分至150次/分的范围更为合适。自身感觉在运动中没有明显疲劳，呼吸顺畅，保持“微笑节奏” 。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，则判断运动强度过大。无论是什么锻炼项目，运动时间至少持续或累积30分钟以上，这样才能使体内的内啡肽分泌增加，从而达到缓解神经疲劳，改善大脑功能的目的。有氧运动建议每天进行，最少每周锻炼三天，这样可以更好地累积锻炼效果。

　　对于之前没有锻炼习惯的准大学来说，我们送上一份“10周完美跑步计划” ，专为不经常运动的人打下运动基础，循序渐进地开始运动。 “10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。

　　（2）科学进行力量练习

　　力量锻炼同样非常重要，科学的力量训练可以增加肌肉横断面，提高肌肉收缩能力，加强肌肉力量及耐力。肌肉力量练习还可以使关节周围肌肉发达、关节囊和关节韧带得到伸展和强化，从而增加关节的稳定性和灵活性，可以有效防止运动损伤以及日常的肌肉劳损。让我们轻松应对军训的同时还能以更健美紧实的身材走进大学，想必任何一个准大学生都不会拒绝吧。

　　我们建议每周进行不少于3天的力量锻炼，力量训练不一定非要去健身房利用专业的器械完成，居家进行徒手力量训练或者借助一些日常用品如矿泉水瓶、书本等进行锻炼也是很好的选择。以徒手训练的俯卧撑、仰卧起坐为例，我们可以尝试做到自己能力范围内的最多次数，以后练习次数可以为最大次数的80% ，每次练习重复进行三组，每组间隔3-5分钟。不论是有氧还是力量锻炼，我们都应在自己能力范围内进行，并在锻炼前后做好热身及放松整理活动，避免运动损伤的发生。 ——江苏体科所顾洪