瑜伽网|视频 | 1个简单的动作，让你打牢瑜伽基础！下犬式常见问题一扫而光
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下犬式是瑜伽经典体式之一 ， 几乎每一次瑜伽练习都会用它作为过渡体式 ， 甚至成为评价瑜伽练习者的标准之一 。
这个体式像一个倒"V"型 ， 看起来很简单 ， 但是怎样才是稳定有力 ， 正确延展的下犬式呢？一起来解锁这个体式吧 。
1.体式要点：
- 手臂里的走向——大臂外旋 ， 胸小肌向上 ， 小臂内旋上提 ， 远离地面 ， 双手五指分开推地 。 在下犬式中 ， 很多小伙伴出现手腕痛 ， 就在于小臂没有上提远离垫面 ， 力量压在手腕上 ， 导致手腕痛 。 如果在下犬式中 ， 无法找到小臂上提的力 ， 出现手腕痛 ， 可以先借助瑜伽砖进行辅助练习 。
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- 腿部力的走向——下犬式中腿部后侧的腘绳肌、小腿的腓肠肌都需延展向上 。 大腿内侧肌群收紧向上 ， 腿部前侧股四头肌 ， 髋外展肌群收紧向上 。 从下图可以发现 ， 小腿腓肠肌以下的部分 ， 力的走向向下 ， 有所改变 ， 这是因为下犬式中 ， 我们的脚需要用力向下踩 ， 臀部向上提 ， 所以 ， 在小腿部一部分力向上 ， 一部分力向下 。
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- 躯干力的走向——下犬式中整个躯干的延展从腰部向臀部以及头两侧对抗延展延展 ， 腹部向身体前侧收紧 ， 但下图中上背部又有一股对抗的力向上延展 ， 前锯肌向背后收紧 。
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2.体式注意事项：
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- 拱背——因为腿后侧紧张 ， 包括大腿和小腿跟腱的僵硬紧张缩短 ， 会导致下犬式整个腿部无法延展 ， 从而使得骨盆以及脊柱代偿 ， 出现拱背的情况 ， 这是初学者常见的问题之一 。
- 改善：可以借助瑜伽砖或者墙壁 ， 帮助延长腿部后侧 ， 避免腰背部代偿 ， 平时也要加强腿部后侧的拉伸练习 。
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- 塌腰——主要是因为腿部后侧延展的过多 ， 骨盆又没有很好的控制 ， 过度向前转动 ， 从而导致腰椎挤压 ， 产生塌腰疼痛 。 一般情况下 ， 出现以上问题的主要是身体比较柔软缺乏控制的人 。
- 改善：可以借助墙绳辅助 ， 让腰椎以及整个脊柱更好的延展 ， 此外在练习的过程中也要保持对自己的身体的腰部觉知 ， 有控制地延展 。
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- 肩关节打不开——主要是因为胸部肌肉过紧 ， 肩部僵硬 ， 从而导致整个头颈部位被迫抬起 ， 无法保持在双手臂之间 。
- 改善：可以在练习下犬式前 ， 先针对胸部和肩部提示练习 ， 打开胸腔 。
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- 肩关节过度打开——与肩关节无法伸展打开的问题相反 ， 在这个体式中也会出现很多比较柔软的人将肩关节过度打开 ， 肩关节过度打开 ， 同样会对肩关节造成压力和损伤 。
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