减脂增肌|有氧减脂没有效果吗？训练时加上这组力量动作，让减脂效果倍增( 二 )
双手伸直 ， 握住一个壶铃 ， 将壶铃置于身体前方 ， 双脚打开站立 ， 宽度比肩要宽 ， 方便壶铃穿过 ， 屈髋向前俯身 ， 脚有微微弯曲 ， 方便稳住身体 ， 保持背部挺直 ， 发力让壶铃从胯下前后摆动 。 双脚蹬地同时脚跟蹬地 ， 髋部向前推起身 ， 壶铃顺势向前摆出来 ， 摆动到胸部高位置就行 。 核心要收紧 ， 双脚要踏地踏实了 ， 防止甩动壶铃过程中摔倒 。
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动作四：俯身哑铃划船（目标：背部）
双腿分开 ， 与肩同宽站立 ， 双手各握一个丫 ， 伸直在体前 。 向前俯身 ， 屈髋 ， 上半身与地面平行位置 ， 双手自然下垂垂直地面 ， 不要接触地 ， 腿部不能动 。 在身体稳定的情况下 ， 背部发力提起哑铃 ， 主要拉伸背部肌肉 ， 到达动作顶点有停顿感 ， 利用背部肌肉发力控制速度慢慢还原 。
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训练开始之前熟悉动作要领 ， 并且要有热身 ， 在进行力量训练时一定要有热身训练 ， 千万不能冷启动训练 ， 这样非常容易造成训练意外 ， 还要保证每个动作的质量 ， 训练时每个动作15-20次 ， 每次3-5组 ， 组间休息60秒 ， 动作间休息120秒 ， 训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复
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