胃部|跑不远跑不动？你可能忽略了这个关键环节
跑步的确是一项简单的运动 ， 当在奔跑时 ， 你的大腿、小腿、股四头肌都在发力推动向前 ， 但除此之外 ， 多数人都会忽略掉身体的另一个隐形力量推动者——隔膜肌 。它是存在于人体肺部和胃部之间 ， 主要控制呼吸的一层肌肉 ， 当人在呼吸时 ， 隔膜肌收缩 ， 肺部扩张带来氧气 ， 人体进而吸入氧气呼出二氧化碳 。很多人觉得跑步累 ， 那是因为隔膜肌在跑步状态下增加了作用强度 。
【胃部|跑不远跑不动？你可能忽略了这个关键环节】
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那么如何才能获得跑步的轻松感呢？
来自美国弗吉尼亚州运动康复中心的主任医师迈克尔·乔丹博士针对呼吸问题为跑者提供了专业的建议：当跑步时 ， 确保你的隔膜肌更有效地工作 ， 有效率地呼吸 ， 而不是仅仅是吸入空气 。有意识地呼吸会帮助让步伐更平稳 ， 头脑更清晰 ， 不仅如此 ， 当专注地呼吸时 ， 因跑步产生的劳累感也会降低 ， 甚至越跑越轻松 。迈克尔博士指出 ， 可以通过以下几个症状判断你的呼吸是否有效率：
1.转动脖子、背部 ， 以及抬起放下肩膀时是否有紧绷感和疼痛感 。
2.观察自己的体态 ， 是否有驼背 ， 肋骨外翻的现象 。
3.观察自己是否在“矛盾地”呼吸 ， 即呼气的时候胃部扩张 ， 吸气时胃部收缩 。
为什么跑步需要关注呼吸这件再寻常不过的事？
这是许多刚开始跑步的小白都会发出的疑问 。来自西雅图运动系统的身体治疗师和临床主任 ， 同时也是一名跑步教练的埃里克指出 ， 因为人的身体往往不会适应因跑步而产生的高强度呼吸状态 ， 这种状态会对人体心脏和肺部产生足够大的影响 ， 以至于人在到达通气阈值前无法进行跑步 。通气阈值是指在这个临界点上 ， 人体无法进行深呼吸或者快速呼吸来满足氧气的需求 。而一旦到达阈值点 ， 人体的压力回应机制便会开启 ， 导致产生恐慌和挣扎 。
跑步时该用嘴呼吸还是用鼻子呼吸？
迈克尔医生指出 ， 首先应该放慢跑步的速度 ， 让自己保持在一个可以不喘息说几个词和几句话的状态 。他建议用鼻子吸气 ， 用嘴呼气 ， 并保持在舒服的速度换气 。很多新晋跑者会在跑步时错误地用胸部呼吸 ， 导致氧气吸入受到限制 ， 如果无法改掉用胸部呼吸的习惯 ， 可以尝试每天早晨或在跑前花五分钟进行腹部呼吸 ， 平躺下来 ， 把手自然放在胃部 ， 缓慢深深吸气的同时抬起手 ， 呼气的时候放下手 ， 在走路的时候也可以尝试这种方法 。
怎样在跑步时正确地控制呼吸？
一旦人的身体已经有了充足的时间适应 ， 那么 ， 是时候关注跑步时的呼吸韵律问题了 。美国专业跑步运动员和教练尼莉·斯宾塞·格雷西向跑者们推荐了一种2：2模式呼吸法 ， 指的是每吸入两次 ， 再呼出两次 。这种方法有助于跑得更稳 ， 也会保证氧气在人体肌肉内平稳地流动 。先试着先快走 ， 然后再开始慢跑 ， 当发现自己在这种专注的呼吸中找到了舒适感 ， 便可以开始加速了 。格雷西教练建议 ， 一开始可以在15~20秒的冲刺跑中使用2：2呼吸法 ， 随着身体适应性提升 ， 可以将这种韵律运用在更长的时间段中 。慢跑时 ， 格雷西推荐3：3或4：4呼吸法 ， 其他专家也有推荐快跑时用2：1 ， 慢跑时用4：3或者3：2的呼吸方式 。
不管比例如何 ， 计数式呼吸在进行马拉松等户外运动时都被证明是极其有效的 。因为户外运动会碰见变换莫测的地形 ， 而在高处时的呼吸远比在平地上要难得多 。保持你的呼吸稳定 ， 而不是盯着手表上的数字惊慌失措 ， 这样反而会更容易达到目标配速 。最重要的是你需要进行多次的尝试 ， 让自己的身体决定哪一种最适合自己 。
如果觉得自己跑步困难 ， 容易产生疲劳感无力感 ， 不妨先调整一下自己的呼吸方式吧！
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