芭比|帕梅拉的身材完美的符合我们的标准，健身8年，没有练成金刚芭比( 二 )
- 俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿向后伸直，脚离地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起，使非支撑腿在小范围内上下摆动
- 整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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动作七：支撑左右摆腿
- 俯身支撑在瑜伽垫上，双手伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一条腿伸直向后抬起至与地面平行
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧前方摆动，至动作顶点稍停，再向反方向摆动至动作顶点
- 整个动作过程中使活动腿在水平方面左右摆动，注意尽量做到身体其他部位固定不动
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动作八：跪姿挺髋
- 双腿分开与肩同宽跪在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持背部挺直，屈髋向后坐，至自己的动作顶点，然后臀部收紧发力，髋部向前推，起身至动作起始状态
- 做到整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成动作
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动作九：臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉但微微悬空，双腿屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面
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动作十：后支撑抬臀
- 仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑在瑜伽垫上，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意不要坐在地面上
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充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并要在每一次动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间的休息时间在30秒左右，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
【 芭比|帕梅拉的身材完美的符合我们的标准，健身8年，没有练成金刚芭比】作者：十月知行
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