肩胛骨|别再练蝴蝶骨，肩胛骨变畸形就来不及了！
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文章开始前 ， 我们先来看一些蝴蝶骨的照片 ， 迪丽热巴后背清晰优美的蝴蝶骨一直受到粉丝的追捧 ， 你是否觉得这样的蝴蝶骨美呢？
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这里想问大家一个问题 ， 第一眼看到这个照片凸出的肩胛骨时有没有被吓到？看上去有没有觉得自己的肩胛骨都开始痛了？一定要实话实说哦 ， 欢迎大家在评论区留下自己的看法 。
不知什么时候开始 ， 清晰凸出的蝴蝶骨成了身材好、美背的一项考量标准 ， 审美的改变使得蝴蝶骨教程随处可见 ， 并且随着时间推移 ， 似乎还越来越受到欢迎 ， 走秀模特、明星艺人等没有蝴蝶骨似乎就不够美 ， 不够瘦 。
但是！有蝴蝶骨可不是因为瘦 ， 而是因为肌肉无力导致的骨头变形 ， 医学上有一个专业名词——翼状肩胛 ， 就是说的这个 。
我们正常人的肩胛骨 ， 是平整的贴合在我们后背的 ， 但是由于肌肉无力 ， 控制不住局面 ， 所以肩胛骨就“飞”出去了 。
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但这只是表象 ， 真正导致翼状肩胛的原因有很多 ， 其中最常见的就是神经受损 。 常见的神经损伤分为两种：一种为胸长神经损伤；另一种为副神经损伤 。
胸长神经受损会导致胳膊无法向前抬起 ， 连拍拍别人的肩膀都做不到 ， 这样的情况是由胸长神经被过度牵拉导致的 。
副神经唯一支配斜方肌的神经 ， 损伤后会导致胳膊无法张开 ， 无法向两侧伸展 。
此外 ， 肩关节失去前锯肌或斜方肌的作用后会不稳定 ， 这时肩关节周围其余的肌肉就会顶替上来发挥作用 ， 但时间久了 ， 这些肌肉也会支撑不住 ， 患者就会觉得颈部、肩关节处不舒服 。
翼状肩胛是一种非常麻烦的体态问题 ， 对它进行预防具有重要意义 ， 所以我们平时生活中就要注意：
1.背包不宜过重 ， 背包带也不宜过紧 ， 更不能太细 ， 以免对肩局部压力过大而损伤胸长神经和副神经 。
2.要改变一些生产和生活习惯 ， 如改肩挑、身背为车拉等 ， 既能提高劳动效率 ， 又可以减少致病因素 。
3.加强肌肉力量的训练 。
已经练过蝴蝶骨的朋友们也别太灰心 ， 我们为大家整理了一套可以改善肩胛骨的训练方案 ， 记得收藏跟练哦 。
1.筋膜球放松胸小肌
直立着将筋膜球或网球夹在胸小肌和墙壁之间 ， 然后通过上下移动身体来按压按摩胸小肌 。 我们每边肌肉进行30秒的按摩放松 。
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2.拉伸胸大肌
将小手臂贴在墙面 ， 然后将身体往外转 ， 感受胸大肌的拉伸 。 然后伸直手臂 ， 将手掌贴在墙面 ， 同样将身体往外转 ， 感受肌肉被拉伸 。
我们在这里做2组训练 ， 每组保持30秒 。
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3.肩胛骨俯卧撑
首先把你的手放在肩膀下面或者略微朝前的地方,先收紧核心防止下背弓起 。 同时确保整个过程中肘部锁死,然后开始回收肩胛骨,控制肌肉完全收缩,然后外展肩胛骨使其分开 。 运动距离很短,但是要注意动作质量避免代偿 。 几次之后你会柑橘肋部有些酸痛,这就说明你做对了 。
肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量 ， 这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要 ， 对于提高肩部稳定性非常重要 。
4.手臂划墙训练
面对墙壁 ， 保持手臂贴墙的姿势 ， 将肩胛骨前伸 ， 然后手臂贴墙上举 ， 保持肩关节稳定和躯干稳定；当手举到顶部 ， 再贴墙滑到初始位置 ， 注意始终保持肩胛骨的前伸 。
这个动作做3组 ， 每组8个 。
5.仰卧屈臂上拉
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仰卧在地上 ， 手持一个哑铃 ， 把它举到你的面前 ， 然后只用肩关节发力 ， 把哑铃朝天花板的方向举 ， 慢举慢放 。 如果肌肉力量不足以举起哑铃 ， 可以直接空手做 ， 注意动作幅度 ， 翼状肩胛的朋友们在感受到肩胛骨会不由自主向上弓起时手臂就不要再向下压 。
这套动作你可以每天都做一做 ， 其实不会花太多时间 ， 就能帮你改善翼状肩胛 。
最后 ， 我们还是要提醒大家 ， 不要因为一些所谓的主流审美而总是觉得自己哪里都不好 ， 没自信什么都想改变 ， 每个人都有自独特的魅力 ， 为什么只盯着体重、腰围不放呢 ， 希望大家能再多爱自己一点 。
下期再见啦 ， 拜拜 。
【肩胛骨|别再练蝴蝶骨，肩胛骨变畸形就来不及了！】
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