食疗食补|粗粮与精白米面这样搭配可平衡营养素
【食疗食补|粗粮与精白米面这样搭配可平衡营养素】生活中很多人对吃主食一直处于很纠结的状态 。 知道粗粮营养素多可不愿意吃 ， 只因口感差 ， 不利于消化；精细米面口感好、细腻 ， 利于消化 ， 但整体的营养价值低 ， 淀粉量高 ， 又不敢多吃 ， 怕发胖 。
我们以精白大米和糙米的营养素做一个比较 。
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选自2016年版《中国居民膳食指南》
精白大米无论是从B族维生素、VE、铁、锌、纤维素等营养素的含量 ， 都被糙米远远的超出很多 ， 这些营养素有助于促进人体良性代谢 ， 对预防肥胖 ， 心脑血管疾病等的发生、与发展有着积极的作用；精白米面 ， 口感细腻对胃肠的刺激小 ， 对有胃部疾病 ， 或大病刚出愈消化功能不好的人群 ， 负担小 ， 且利于吸收消化 。 我们只有这么大的一个胃 ， 每天从食物中摄取的能量是有限的 ， 最大限度选择营养价值高的食物 ， 是提高体能和拥有良好生命活力的保障 。 我们每天摄入的主食也就在200g一300g 。 大概要占到一个人日总能量的50%一60% 。 如果每天主要以精白米面为主食 ， 不仅从膳食中获得的营养素低 ， 还会引起餐后血糖上升过快 ， 给胰岛器官增加负担 ， 更不利控制体重 。
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全谷物(黑米、红米、小米、紫米等)和各种杂豆类(红小豆 ， 绿豆 ， 鹰嘴豆等)是一类营养素密度较高的食物 。 不仅富含人体所需的三大产能营养素 ， 矿物质、维生素和纤维素 。 还含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质 ， 大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖 。 这些物质有利于可抗机体炎症反映 ， 延缓衰老 ， 预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等作用 。
精白米面中几乎没有以上这些抗机体氧化的健康成分 ， 微量营养元素含量也极少 。 建议三餐中有一餐是全谷物或全谷物+杂豆类的主食或是三餐主食中至少有三分之一是粗杂粮 。 即要满足良好的口感 ， 又要具备较全营养素的主食 ， 也不难做到 。 只要在各种谷物中做一个简单搭配与调整 ， 就能够轻松实现 。
把各种谷物放入料理机内打成五谷豆浆 。 如小米、糙米、红小豆、黑豆、大米等 。
一餐的主食有1/2或1/3全谷物（糙米、黑米、红米等）
全麦面粉做的全麦馒头
一餐的主食有1/2或1/3淀粉杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆等）
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肠胃功能不好的人群可以多选择小米 ， 薏米、糙米 ， 紫米配和白米去熬粥 。
糖尿病患者也可以喝粥 ， 选荞麦米、燕麦米、薏米作主料 ， 再从红豆、绿豆、黑豆、芸豆、小米或大米中挑选出几样一起熬粥 。 口感好 ， 餐后血糖平稳 ， 各种营养素摄取齐全；又可以获得有助于人体健康更多的抗氧化物质 ， 对预防并发症也有很好的作用 。 人要想活的精致 ， 先从选择精致的食物开始 ， 更是实现健康的基础 。
文章原创
作者郭建欣
国家二级公共营养师
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